Η πρωτοχρονιά πέρασε αφήνοντάς μας με μερικά περιττά κιλάκια, νέοι στόχοι τύπου “να κάψω 10 κιλά λίπους” τεθηκαν , το καλοκαίρι και η παραλία τελικά δεν φαίνονται και τόσο μακριά! Όλο και περισσότερος κόσμος πανικοβλημένος αρχίζει και ψάχνει για εύκολες λύσεις, για το πως θα χάσει τα… “κιλά των εορτών”!
Μέσα στην απόγνωση Google – άρονται φράσεις όπως….

Αναζήτηση για το πως να χάσεις λίπος

Αναζήτηση για το πως να χάσεις λίπος

και πέφτουνε σε διάφορα άρθρα, σε αρκετούς αυτοαποκαλούμενους “ειδικούς” να δίνουν πολυάριθμες συμβουλές. Κάποιες συμβουλές λειτουργούν μια χαρά και ισχύουν αλλά και πάρα πολλές συμβουλές που πολύ απλά δεν ισχύουν

Με ψευδοεπιστήμη και παρερμηνευμένες έρευνες γίνονται ως και επικίνδυνοι. Το κακό είναι πως κανείς δεν αμφισβητεί αυτές τις συμβουλές…. Κάθε τυχόντας που θα αγοράσει ένα domain τύπου “www.υγεία.gr” με 12 ευρώ το χρόνο και αρχίζει και blog-αρει ό,τι του κατέβει στο κεφάλι, θεωρείται ο απόλυτος σοφός guru από τους αναγνώστες του…

Ας ξεκαθαρίσουμε όμως κάτι…

Όταν κάποιος έχει ένα site δεν σημαίνει πως αυτόματα γίνεται ειδικός και ξέρει τι λέει, το ίδιο ισχύει και με κάποιον που έχει βγει στην τηλεόραση, ή και για κάποιον που απλά έχει ωραίο σώμα! Τίποτα από τα παραπάνω δεν τους δίνει το αλάνθητο του πάπα!!! Μπορεί οι συμβουλές τους να είναι σωστές, μπορεί και όχι, πρέπει να να φιλτράρουμε αυτά που ακούμε και να μην τα κατεβάζουμε αμάσητα… Ακόμα κι εγώ, δεν αποκαλώ τον εαυτό μου “ειδικό” και πάντα στηρίζω τα λεγόμενά μου στην λογική και σε έρευνες που έχω στην περιγραφή.

Σας παρακαλώ, όταν ακούτε κάτι απλά… φιλτράρετε!

Χωρίς περεταίρω καθυστερήσεις ας συνεχίσουμε με για τους 5 ΠΙΟ δημοφιλής μύθους που υπάρχουν σχετικά με την δίαιτα και την διατροφή.

Πολλά και συχνά γεύματα ανεβάζουν τον μεταβολισμό

Ένας μύθος που ακόμα “ακούγεται” και υποστηρίζεται από δω κι απο κει.

Η λογική είναι πως όταν τρως, ο οργανισμός σου θα δαπανήσει ενέργεια για να διασπάσει την τροφή αυτή. Δηλαδή η διαδικασία της χώνεψης απαιτεί ενέργεια. Άρα θα ανέβει και ο μεταβολισμός σου μέχρι να χωνευτεί το τρόφιμο που έχεις καταναλώσει. Οπότε βγάζει νόημα να είσαι συνέχεια σε μια κατάσταση χώνεψης για να είναι συνέχεια ανεβασμένος ο μεταβολισμός σου.

Υπάρχει μια αλήθεια σε αυτόν τον μύθο, ο οργανισμός δαπανά πολύ ενέργεια για να διασπάσει τις τροφές που του δίνουμε.

Πιο συγκεκριμένα:

  • όταν του δίνουμε 1 γραμμάριο πρωτεΐνης, το 30% του γραμμαριού αυτού θα δαπανηθεί στο να διασπαστεί η εν λόγω πρωτεΐνη.
  • Ομοίως, όταν του δίνουμε 1 γραμμάριο υδατάνθρακα, το 15% του γραμμαριού αυτού θα δαπανηθεί στο να διασπαστεί ο εν λόγω υδατάνθρακα.
  • Ενώ όταν του δίνουμε 1 γραμμάριο λιπαρού οξέος, το 0% του γραμμαριού αυτού θα δαπανηθεί στο να διασπαστεί η το εν λόγω λιπαρό οξύ.

Οπότε με βάση το παραπάνω, αν φάμε μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη και “καλούς” υδατάνθρακες ενώ κρατάμε τα λιπαρά σε χαμηλά επίπεδα, μπορούμε να ανεβάσουμε τον μεταβολισμό μας κατά 200 – 300 θερμίδες!

Με το παραπάνω επιστημονικό δεδομένο, μπορούμε να συμπεράνουμε πως δεν ανεβάζει τον μεταβολισμό μας η συχνή κατανάλωση της τροφής αλλά η συνολική ποσότητα καθώς και η ποιότητα της τροφής που καταναλώνουμε.

Το βραδινό φαΐ παχαίνει

Επόμενο στη λίστα μας είναι μια αρκετά απαρχαιωμένη αντίληψη πως το βραδινό φαΐ παχαίνει. Λέγεται πως αν φας μετά τις 7 το απόγευμα, ό,τι φας θα μετατραπεί αυτόματα σε λίπος.

Εδώ πάλι έχουμε … μισές αλήθειες! Μια λάθος παρατήρηση και μια λάθος συσχέτιση:

Τα βράδια συνηθίζουμε να βγαίνουμε και να πίνουμε μέχρι θανάτου, συνηθίζουμε να τρώμε πίτσες και σουβλάκια βλέποντας κάποιον τελικό του champions league, συνηθίζουμε να τρώμε ένα κιλό παγωτό ασυναίσθητα βλέποντας κάποια ταινία. Με άλλα λόγια, τα βράδια είμαστε πιο επιρρεπής στο να… σαβουριάσουμε!

Λογικό είναι πως όταν κόβουμε όλα τα παραπάνω αρχίζουμε και χάνουμε κιλά και το σώμα μας “φτιάχνει”. Μπορείτε να κάνετε μια παρατήρηση και να δώσετε μια αιτία στο χάσιμο των κιλών αυτών. Μπορείτε να πείτε:

“Ναι, παχαίνουμε επειδή αυτά που φάγαμε έγιναν αυτόματα λίπος επειδή… είναι βράδυ” ή
“Ναι, παχαίνουμε επειδή συνήθως τα βράδια σαβουριάζουμε ασυναίσθητα”

Μπορείτε να μαντέψετε ποιά από τις παραπάνω 2 παρατηρήσεις είναι η σωστή! Το κακό είναι πως είτε βράδυ , είτε πρωί, είτε μεσημέρι σαβουριάζουμε, τα αποτελέσματα είναι … περιττά κιλά!

Και τέλος δεν έχει σημασία που δεν θα κάψουμε ευθύς αμέσως την ενέργειά μας, η ενέργεια αυτή μπορεί να χρησιμοποιηθεί κάλλιστα και την επόμενη μέρα.

Και πάλι σημασία έχει το σύνολο των τροφών που καταναλώσαμε στο τέλος της ημέρας / εβδομάδας / μήνα που θα καθορίσουν αν θα πάρουμε ή θα χάσουμε κιλά, σε δεύτερο χρόνο έχει σημασία οι ώρες που θα τρεφόμαστε, η συχνότητα κλπ κλπ.

Χάσιμο τοπικού λίπος

Ας ξεκαθαρίσουμε κάτι ευθύς αμέσως:

“Είναι αδύνατον να στοχοποιήσεις λίπος τοπικά και να το αφερέσεις χωρίς νυστέρι. Είναι αδύνατον. Μην προσπαθείτε να κυνηγήσετε αυτό το άπιαστο όνειρο”.

Το σώμα έχει λιποαποθήκες παντού, σε όλα τα σημεία. Συνήθως τις περισσότερες λιποαποθήκες τις έχουμε στην κοιλιά, στο στήθος, χαμηλά στη πλάτη, στους γλουτούς και τους μηρούς. Το που θα αποθηκεύεται λίπος και ποιο σημείο του σώματος έχει μια … “προδιάθεση” να πάρει το περισσότερο λίπος διαφέρει από άτομο σε άτομο. Τα γονίδιά μας είναι αυτά που θα κρίνουν την τοποθεσία των λιποαποθηκών μας και δεν μπορούμε να κάνουμε τίποτα για αυτό. Όταν δε, καίγεται λίπος, το ποια λιποαποθήκη θα επιλεχτεί για να παρέχει το λίπος για την καύση, πάλι έχει να κάνει με τα γονίδιά μας. Συνήθως το σώμα μας προσπαθεί να αφαιρέσει ομοιόμορφα λίπος από όλο το σώμα, δεν θα αφήσει ποτέ τα μπούτια με 30% λίπος και να αφήσει την κοιλιά με 8% για να φανούν οι κοιλιακοί σου!

Συνήθως ο κόσμος βλέπει ένα σώμα ωραίο και καλλίγραμμο και σκέφτεται

κοιλιακοί σε έναν υπέρβαρο...

κοιλιακοί σε έναν υπέρβαρο…

“αχ μακάρι να είχα τους κοιλιακούς του”
Αν υπήρχε ένα μαγικό τζίνι και σου εκπλήρωνε αυτήν την ευχή θα καταλάβαινες πως τελικά δεν είναι αυτό που επιδιώκεις. Δεν θα “κόλλαγε” με το υπόλοιπο σώμα.

 

Οπότε το μόνο που μπορείς να κάνεις είναι στο να επικεντρωθείς στο να χάσεις λίπος και να ελπίζεις το σώμα σου να … “επιλέξει” να κάψει το λίπος από το σημείο που επιθυμείς και εσύ!

Οι Υδατάνθρακες παχαίνουν

Όταν μιλάω με κάποιον και μου λέει πως έβαλε κιλά και θέλει να τα χάσει, σχεδόν πάντα μου λέει
“θέλω να χάσω λίπος, πρέπει να κόψω υδατάνθρακες”.
Και ύστερα αρχίζει και κάνει τον “πολύ γλυκό” καφέ του σκέτο και να αποφεύγει το ψωμί όπως ο διάολος το λιβάνι.

Θα ήθελα εδώ να επισημάνω πως:

Οι υδατάνθρακες δεν είναι ο εχθρός, δεν θα μας δώσουν αυτόματα λίπος! Αυτή είναι μια… παρεξήγηση που έχει γίνει!

Υπάρχουν πολύ καλοί υδατάνρθακες, υπάρχουν κενοί υδατάνρακες και υπάρχουν και καρκινογόνοι υδατάνρακες. Εσύ θες

  • Να κρατήσεις, ίσως και να αυξήσεις όσο μπορείς τους καλούς υδατάνρακες,
  • Προφανώς και να μειώσεις ή και μηδενίσεις τους καρκινογόνους,
  • Καθώς και να μην παθαίνεις ψύχωση στο να μηδενίζεις τους κενούς υδατάνθρακες. Ο περιορισμός τους προτείνεται.

Κενοί είναι εκείνη όπως η άσπρη ζάχαρη, δεν θα πάθεις διαβήτη, ούτε και θα παχύνεις αν βάλεις μια κουταλιά ζάχαρη 38 θερμίδων στον καφέ σου το πρωί. Δεν χρειάζεται να τον πίνεις ακόμα σκέτο, δεν είναι εκεί το πρόβλημα αλλά στο ό,τι ας πούμε χθες βράδυ έφαγες 2 σουβλάκια!

Επίσης, οι υδατάνρθακες κατακρατούν νερό μέσα στους μύες μας, εαν κάποιος φάει σήμερα 2 πιάτα ρύζι, αύριο θα έχει ανέβει η ζυγαριά αλλά δεν θα είναι λίπος απαραίτητα, παρα μόνο νερό και ενέργεια σε μορφή υδατάνθρακα μέσα στους μυες! Εκείνη η ενέργεια θα χρησιμοποιεί κάλλιστα σε κάποια μας δραστηριότητα. Σε λίπος θα μετατραπεί αν και μόνο αν η ενέργεια αυτή μείνει αχρησιμοποίητη γιατί το σώμα παίρνει αρκετή ενέργεια από την τροφή που θα του προσφέρουμε, με άλλα λόγια, επειδή στο τέλος της ημέρας/εβδομάδας/μήνα φάγαμε περισσότερο από όσο κάψαμε!

Λιποδιαλυτικές τροφές

Ο κόσμος τείνει να βλέπει το δέντρο και χάνει το δάσος.

Ναι μεν, υπάρχουν τροφές που έχουν τις λεγόμενες “αρνητικές θερμίδες”.
Ναι μεν μερικές τροφές ανεβάζουν τον μεταβολισμό μας, αλλά ξέρετε πόσο πραγματικά τον ανεβάζουν; Κατά 37 θερμίδες, δεν υπάρχει περίπτωση να κάψεις τα 2 σουβλάκια των 1200 θερμίδων που έφαγες χθες, τρώγοντας μαρούλια με κανέλα! Αυτά ναι, είναι κάποια σωστά βήματα για μια σωστή διατροφή, αλλά δεν κάνουν θαύματα!

Βέβαια θα μπορούσε ένα άτομο να ανεβάσει τον μεταβολισμό του εώς και +20% που μεταφράζεται σε +400 θερμίδες την ημέρα, εαν υποθέσουμε πως αυτό το άτομο έχει έναν μεταβολισμό των 2000 θερμίδων. Αυτός πραγματικά είναι ένας εντυπωσιακός αριθμός, ωστόσο για να γίνει αυτό θα πρέπει η διατροφή του να έχει:

  • 120 – 150 γραμμάρια πρωτεΐνης
  •  200 – 300 γραμμάρια υδατάνθρακες που να προέρχονται κυρίως από προϊόντα ολικής αλέσεως
  • Τουλάχιστον 4 μερίδες λαχανικών χωρίς περιττές σως (μια μερίδα = 60γρ)
  • Μονάχα 60 – 80 γρ λιπαρά για να χουμε “χώρο για περισσότερους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες

Βέβαια εαν τηρήσουμε τα παραπάνω, θα έχουμε σχεδόν αυτόματα φτιάξει μια ολόκληρη διατροφή! Οπότε καταλαβαίνετε πως δεν θα κάνει διαφορά μονάχα μισή μερίδα κάποιας μοδάτης “υπερτροφής” μέσα σε μια κακή διατροφή, θα πρέπει να φτιάξουμε την διατροφή την ίδια.

Ο ιδρώτας είναι λίπος που αφήνει το σώμα

Εαν ίσχυε αυτό, εγώ θα έπρεπε να είχα πεθάνει προ πολλού απο νευρική ανορεξία επειδή ιδρώνω υπερβολικά! Επίσης θα πρεπε όλοι οι γερμανοί να ναι παχύσαρκοι επειδή δεν ιδρώνουν πολύ και εμείς εδώ στην Ελλάδα φιτ… ή τουλάχιστον να μην έχουμε την πρωτιά στην παιδική παχυσαρκία.
Τέλος πάντων, ίσως να ιδρώνετε επειδή όντως έχετε μια αποτελεσματική προπόνηση, ίσως απλά κάνει πολύ ζέστη έξω, ίσως επειδή νοιώθετε αμήχανα, ίσως και όλα τα παραπάνω! Αλλά δεν θα πρέπει να χρησιμοποιείται ο ιδρώτας σαν κάποια μονάδα μέτρησης αποτελεσματικότητας ενός προγράμματος!

 

Σημειώνω ωστόσο πως πολλές συμβουλές – μύθοι μπορεί να λειτουργούν για κάποιους από εσάς αλλά λειτουργούν για διαφορετικούς λόγους! Κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός και θα τον βοηθήσουν διαφορετικές πρακτικές. Αν εσένα σε βοηθάνε οι συμβουλές αυτές, τότε σε παροτρύνω να συνεχίσεις να τις ακολουθείς και να παραβλέψεις αυτό το άρθρο. Ωστόσο αν δεν σε βοηθάνε δεν υπάρχει κανένας λόγος να τις τηρείς σαν να ναι κανένα ευαγγέλιο και να κάνεις μίζερη τη ζωή σου χωρίς λόγο.

Έρευνες και Πηγές

Δες το σε μορφή βίντεο:

Έρευνες και πήγες :
Το βραδινό φαΐ παχαίνει:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17483007
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24133410
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21475137
https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/restricting-nighttime-eating-reduces-daily-energy-intake-in-healthy-young-men-a-shortterm-crossover-study/3627087601F148E8D16163468FCB3F05
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23512957

Πολλά και συχνά γεύματα ανεβάζουν τον μεταβολισμό
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1905998
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494
https://en.wikipedia.org/wiki/Specific_dynamic_action

Meal Frequency and Energy Balance

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985

Γιατί ιδρώνουμε
https://certification.acsm.org/blog/2013/may/the-science-of-sweat
https://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/physical-activity-guidelines-for-adults.aspx#

Το πόσο επηρεάζει την θερμογέννεση (μεταβολισμός) η τροφή
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/
http://jn.nutrition.org/content/36/1/41.full.pdf

Η Πρωτεΐνη
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/15466943/