Σε αυτό το άρθρο λοιπόν θα μάθουμε επιτέλους την σωστή τεχνική των άρσεων θανάτου! Οι άρσεις θανάτου, μια παρεξηγημένη άσκηση, μια άσκηση που μόνο το όνομά της σε αποτρέπει από το να την ξεκινήσεις! “Άρσεις… ΘΑΝΑΤΟΥ” !!! Είναι μια πολύ δύσκολη άσκηση να την κατακτήσεις αλλά και συνάμα μια πολύ βασική κίνηση. Οι άρσεις θανάτου, λοιπόν, είναι το ψωμοτύρι των αθλητών όταν θέλουν να χτίσουν μία γερή πλάτη ή μέση η οποία να είναι απολύτως ανθεκτική. Οι άρσεις θανάτου προστατεύουν την μέση μας, δεν την καταστρέφουν.
Εξοπλισμός
Πριν αρχίσουμε λοιπόν να μιλάμε για την τεχνική, πάμε να πούμε κάποια πράγματα για τον εξοπλισμό.
- Τα παπούτσια: αυτά είναι πολύ σημαντικά γιατί στις άρσεις θανάτου χρειαζόμαστε ισορροπία, την επαφή με το έδαφος, οπότε η χειρότερη επιλογή για παπούτσια είναι εκείνα του τρεξίματος που απορροφούν τους κραδασμούς κατά 80-85%, τα οποία είναι και τα πιο ακριβά! Μπορείς να κάνεις άρσεις θανάτου ακόμα και ξυπόλητος! Για παράδειγμα, όμως, ένα απλό παπουτσάκι με μια σκέτη σόλα ή εκείνα που χρησιμοποιούνται στο crossfit είναι μια χαρά!
- Έπειτα είναι η ζώνη: πολλοί φοβούνται ότι η ζώνη είναι απαραίτητη αλλά κάτι τέτοιο δεν ισχύει! Τα άτομα που το υποστηρίζουν αυτό απλώς δεν ξέρουν να παίρνουν σωστές ανάσες και έχουν πολύ αδύναμη τη μέση και την κοιλιακή τους περιοχή, δηλαδή παρουσιάζουν αδύναμο κορμό. Ναι μεν θα την χρειαστείς την ζωνούλα σου για να χτυπήσεις το ρεκόρ σου ή θα την χρειαστείς για τα πολλά κιλά αλλά δεν χρειάζεσαι και τη ζώνη εξαρχής από την προθέρμανση δηλαδή!
- Επίσης, αν έχουμε ένα μακρύ παντελόνι ή κάλτσες μακρυές που τις σηκώνουμε ή κάποιο κολάν είναι χρήσιμα, γιατί πολλές φορές η μπάρα έρχεται αντιμέτωπη με τα καλάμια μας και τα ερεθίζει. Άμα για παράδειγμα παρατηρήσετε τους αθλητές βαρέων-βαρών ή powerlifters θα δείτε ότι τα γόνατα τους είναι συνήθως ματωμένα, επομένως αν έχετε κάποιο ύφασμα το οποίο να καλύπτει την περιοχή εκείνη καλό για εσάς!
Η σωστή εκτέλεση και τεχνική τους:
1. Στήσιμο
Τώρα που μιλήσαμε για τα προκαταρκτικά ήρθε η ώρα να πάμε στο κυρίως θέμα: προφανώς στις άρσεις θανάτου χρειαζόμαστε μια μπάρα! Η μπάρα αυτή βρίσκεται παρά μόνο στο πάτωμα, την πλησιάζουμε, τοποθετούμε τα πόδια κάτω από αυτή (ούτε πολύ πίσω, ούτε πολύ μπροστά, να απέχουν λίγα εκατοστά από την μπάρα π.χ 3 εκατοστά). Οι υπερβολές δεν είναι θεμιτές! Τα πόδια βρίσκονται σε παραλληλία ή και λίγο ανοιχτά ανάλογα με το τι βολεύει τον καθένα, και στο άνοιγμα των ώμων είναι μια χαρά!
Στη συνέχεια λοιπόν, σκύβουμε για να πιάσουμε την μπάρα, τα χέρια είναι παράλληλα με το έδαφος και λίγο έξω από τα πόδια μας. Άλλωστε, σε αυτή την άσκηση δεν γυμνάζουμε -πέρα από τους πήχεις (λόγω της λαβής)- χέρια, καθότι χρησιμοποιούνται σαν ‘’δαγκάνες’’ και ουσιαστικά μένουν αγύμναστα σε αυτό! Σε αυτή την άσκηση γυμνάζουμε πλάτη, γλουτούς, μηρούς κοκ.
2. Θέση του σώματος
Έχοντας πιάσει λοιπόν την μπάρα, το επόμενο βήμα είναι να φτιάξουμε το σώμα μας: οι ώμοι είναι πάνω από την μπάρα, ο μείζων γλουτιαίος (ο ποπός μας!) έξω-τουρλωτός, ενώ στήθος είναι έξω και πλάτη αρκετά ίσια με μια μικρή καμπύλη σαν αυτή που έχει η σπονδυλική μας στήλη. Λυγίζουμε λίγο τα γόνατα για να μπορέσουμε να είμαστε σε αυτή τη θέση. Εάν δεν μπορείτε να βρεθείτε σε αυτή τη θέση χωρίς να χαλάσετε την φόρμα σας, τότε κάτι τέτοιο είναι στην αρχή λογικό. Εάν ακόμη, δεν μπορείτε μετά από κάποιες φορές που έχετε προσπαθήσει την άσκηση αυτή, λογικά έχετε θέμα ευλυγισίας, και θα χρειαζόσασταν για παράδειγμα λίγο stretch στους μηρούς.
3. Ξεκίνημα της κίνησης / επανάληψεις
Τώρα, έχοντας πιάσει την μπάρα ήρθε η ώρα να την τραβήξουμε! Αρχικά, την μπάρα δεν την τραβάμε προς τα πάνω, αλλά την σπρώχνουμε πίσω. Η δύναμη που πρέπει να ασκήσουμε είναι προς τα πίσω και όχι προς τα άνω. Τα δε πόδια παίζουν και εκείνα τον ρόλο τους: τα πόδια σπρώχνουν το έδαφος, όπως θα κάνατε στο legpress, και ταυτόχρονα η πλάτη σπρώχνεται προς τα πίσω. Με αυτόν τον τρόπο, η μπάρα θα ακολουθήσει μια φυσιολογική πορεία, μια ευθεία γραμμή! Η μπάρα πρέπει να είναι όσο πιο κοντά στο σώμα μας, όσο πιο κοντά στο κέντρο βάρους γίνεται, με σκοπό την μη καταπόνηση της μέσης μας, καθώς το περισσότερο βάρος θα πέσει στους γλουτούς και στην άνω πλάτη. Επομένως, η μπάρα δεν πρέπει να απέχει καθόλου από τα καλάμια μας, πρέπει δηλαδή να τα γρατζουνάει, όπως αναφέραμε και παραπάνω!
4. Τελείωμα / Κλείδωμα της κίνησης / επανάληψης
Στη συνέχεια, όσο ανεβαίνουμε δεν θέλουμε να ‘’τουρλώνουμε΄΄ τον μείζονα γλουτιαίο, οπότε πάμε το σώμα μας μπροστά και σφίγγουμε τους μύες της περιοχής μέχρι να έρθουμε σε μια ευθεία γραμμή. Δεν κάνουμε ούτε εδώ υπερβολές, ούτε πάμε πολύ πίσω απλά η λεκάνη πάει λίγο μπροστά! Απλά σηκωθείτε, σφίξτε τους γλουτούς σας και θα δείτε ότι η λεκάνη σας πάει από μόνη της μπροστά.
5. Κατέβασμα της μπάρας
Τώρα, μόλις κάνουμε την άσκηση, δηλαδή την άρση της μπάρας, στέκεσαι όρθιος και έρχεται η ώρα που πρέπει να βάλουμε τα κιλά κάτω. Πώς θα γίνει αυτό: πρώτο βήμα είναι να πας τον γλουτό πίσω. Καθώς πηγαίνεις τον γλουτό πίσω, το βάρος πέφτει κάτω. Να τονίσουμε ότι στις άρσεις θανάτου δεν υπάρχουν αρνητικές! Οι αρνητικές είναι απαγορευτικές, αφήνουμε την βαρύτητα να κάνει την δουλειά της. Μπορεί να τραυματιστείς επειδή μόνο και μόνο πας να κατεβάσεις αργά τα κιλά, κάτι τέτοιο δεν σημαίνει ότι απλά πετάμε την μπάρα αλλά ότι διατηρούμε τον έλεγχο και άσε τον γυμναστή να σου λέει ό,τι θέλει! Ρίχνουμε λοιπόν κάτω την μπάρα, καλύτερα να σπάσεις κάποιο πλακάκι παρά κανέναν δίσκο στην σπονδυλική σου στήλη. Κάτι τέτοιο είναι ακραίο βέβαια αλλά μπορεί να συμβεί! Αφήνουμε λοιπόν τα βάρη να πέσουν κάτω! Επίσης, καθώς πέφτουμε δεν ανεβαίνουμε με την μία, αλλά κάνουμε μια επανεκκίνηση, φτιάχνουμε την φόρμα μας και μετά ανεβαίνουμε.
Συχνά λάθη – ΜΗΝ τα κάνετε αυτά !!!
Τώρα, πάμε να μιλήσουμε για τα 2 πιο συχνά λάθη που γίνονται στην άσκηση αυτή και τα οποία αυξάνουν πολύ το ρίσκο τραυματισμού.
- Το πρώτο σημαντικό λάθος είναι η κύρτωση της πλάτης: είναι ό,τι χειρότερο για την σπονδυλική στήλη και το έχω παρατηρήσει πολλές φορές στα γυμναστήρια. Αυτό απλά θα σου προκαλέσει τραυματισμό στο άψε-σβήσε!
- Δεύτερο λάθος: όταν η μπάρα απέχει πολύ από το κέντρο βάρους μας και κατ΄επέκτασιν αρκετά και από τα καλάμια μας. Αυτό με την σειρά του επιβαρύνει την μέση μας και αυξάνει την πιθανότητα του τραυματισμού.
Εν κατακλείδι
Εκείνο που προτείνω είναι να την κάνετε αρκετές φορές, πχ για έναν μήνα χωρίς κιλά, απλά να προσπαθείτε να βρείτε την τεχνική σωστά. Να κοιτάζεστε στον καθρέφτη, να βάζετε κάποιον φίλο σας να σας κοιτάει, ο οποίος να ξέρει την τεχνική ή να σας τραβάει φωτογραφία και μετά να βλέπετε την φωτογραφία. Οι άρσεις θανάτου είναι μια άσκηση η οποία ακόμη και αν την κάνεις για πολλά χρόνια, πάντα θα υπάρχει χώρος για βελτίωση!
Καλή αρχή ρε μάγκες και να προσέχετε!
