Υπάρχει μια σύγχυση όταν η κουβέντα πάει στο γυμναστήριο και στο τι πρέπει να κάνουμε εκεί πέρα.Το τι καθορίζει μια σκληρή ή  μια καλή προπόνηση. Ποιες έννοιες θα πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας όταν γυμναζόμαστε; Τις περισσότερες φορές είμαστε τόσο απορροφημένοι να μιμηθούμε μια περίεργη και καινούργια άσκηση ενός επαγγελματία bodybuilder που δεν καθόμαστε για μια στιγμή να δούμε αν τουλάχιστον κάνουμε τα βασικά. Οπότε σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για το τι είναι η προοδευτική επιβάρυνση. Γιατ τις μορφές της προοδευτικής επιβάρνυσης. . Γιατί είναι τόσο σημαντική και πως θα σε βοηθήσει να πετύχεις πιο εύστοχα.. τους στόχους σου!

Πολλές φορές πάμε στο γυμναστήριο χωρίς να έχουμε κάποιον ιδιαίτερο σκοπό, πέρα από το να “ξεπετάξουμε” και αυτήν την προπόνηση. Να φύγει και αυτή η υποχρέωση από πάνω μας. Πολλές φορές, θα εκτελέσουμε το πρόγραμμά μας κατα γράμμα αλλά μήπως και αυτό δεν είναι αρκετό; Δεν εκπλήσσομαι που πολλά άτομα βαριούνται το γυμναστήριο και το βλέπουνε σαν αγγαρία, συμπεριλαμβανομένου και πολλών κοριτσιών. Αυτό που με εκπλήσσει είναι το πως μπορείτε να κάνετε για τόσο καιρό κάτι που απλά απεχθάνεστε ή δεν αγαπάτε.

Ένα άτομο δεν θα αγαπήσει το γυμναστήριο για 2 λόγους:

  1. Λόγω των προσωπικών του προτιμήσεων (πχ αγαπάει την φύση, δεν μπορεί τους γυμναστές κλπ)
  2. Επειδή έχει έλλειψη σκοπού και στόχου πέρα από το να “κάνει σώμα” ή να χάσει την κοιλιά. Οπου ναι, καλά κάνεις, αλλά γιατί να μην κάνεις το όλο ταξίδι πιο ενδιαφέρον και ψυχαγωγικό;

Πως θα κάνω την προπόνησή μου να έχει ενδιαφέρον ρωτάτε;

Πολύ απλό! Συστήνοντάς της την… προοδευτική επιβάρυνση! 

Τι είναι όμως η προοδευτική επιβάρυνση και γιατί έχει σημασία;

Προοδευτική επιβάρυνση είναι η σταδιακή αύξηση του στρες που υπόκειται ένας συγκεκριμένος μυς κατα την διάρκεια της προπόνησης.

Με άλλα λόγια, όταν λέμε πως πρέπει οι προπονήσεις μας να επιβαρύνονται με έναν προοδευτικό τρόπο, αυτό σημαίνει πως θα πρέπει να φροντίζουμε κάθε προπόνηση να είναι λίγο πιο έντονη από την προηγούμενη. Έτσι είμαστε σίγουροι πως με την πάροδο του χρόνου, αφού οι προπονήσεις μας γίνονται πιο έντονες, οι μυες μας μεγαλώνουν και γίνονται πιο δυνατοί, έτσι ώστε να μπορούν να διαχειρστούν αυτές τις νέες προπονήσεις.

Ένα ωραίο παράδειγμα είναι του μύλωνα Κροτωνιάτη της αρχαίας ελλάδας. Οι αρχαίοι έλληνες, είχανε κατανοήσει αυτήν την βασική αρχή της προπόνησης και την επιδείκνυαν μέσω αυτού του παραδείγματος. Δείτε στην εικόνα. Το μικρό μοσχαράκι είναι η πρώτη σας προπόνηση. Καθώς το μοσχάρι μεγαλώνει σιγά σιγά και γίνεται ένας ταύρος, το σώμα του μύλωνα μεγαλώνει με τον ίδιο τρόπο για να είναι ικανό να διαχειριστεί και να μεταφέρει το φορτίο, τον ταύρο δηλαδή την προπόνηση.

Βάζοντας μια τέτοια ένοια στις προπονήσεις σου, αποκτάς έναν σκοπό και έναν στόχο και δημιουργείται μια πρόκληση απο τον εαυτό σου προς τον … εαυτό σου (!) στο να τα πηγαίνεις κάθε φορά και καλύτερα.

Μορφές προοδευτικής επιβάρυνσης

– Ποιες μορφές προοδευτικής επιβάρυνσης υπάρχουν;

  • Αύξηση αντίστασης
  • Αύξηση επαναλήψεων / σετ
  • Αύξηση συχνότητας
  • Εκτελώντας το ίδιο έργο σε λιγότερο χρόνο.

Ας πάμε να πούμε συνοπτικά, πέντε πράγματα για το καθένα.

Αυξάνοντας την αντίσταση

Η οποία είναι και η πιο γνωστή μορφή της προοδευτικής επιβάρυνσης. Αύξηση αντίστασης πιο απλά σημαίνει αύξηση κιλών που σηκώνουμε. Είναι ο πιο εύκολος τρόπος να “μετρήσουμε” και να συγκρίνουμε τους εαυτούς μας με τους άλλους.

– Πόσα παίζεις στον πάγκο;
– Πόσο την έχεις; Εγώ την έχω τόση. Αλλά δεν κοιμήθηκα καλά απόψε.

Τέλος πάντων ένας ασκούμενος θα πρέπει να ανεβάζει την αντίσταση στις προπονήσεις του, όποτε αυτό είναι δυνατόν. Ένας αρχάριος θα μπορεί με μεγάλη ευκολία να ανεβάσει κιλά στις πρώτες του προπονήσεις. Με την πάροδο του χρόνου αυτό θα γίνεται όλο και πιο δύσκολο, οπότε η λύση είναι οι υπόλοιπες μεθόδοι. Το αρνητικό είναι πως υπάρχει ο κίνδυνος για τραυματισμό, εαν αυτή η πρακτική γίνει χωρίς την προσοχή που απαιτείται. Για παράδειγμα στην περίπτωση που ο ασκούμενος ενθουσιαστεί και βάλει περισσότερο φορτίο από αυτό που μπορεί να διαχειριστεί.

Αυξάνοντας τις επαναλήψεις – σετ

Εαν σήμερα εκτελέσεις 6 επαναλήψεις με ένα συγκεκριμένο φορτίο για 3 σετ και την επόμενη εβδομάδα καταφέρεις να βγάλεις 7 χ 1 και άλλα 6 χ 2, τότε έχεις πετύχει την προοδευτική επιβάρυνση που συζητάμε. Όλες οι άλλες μεταβλητές παραμένουν σταθερές και δεν χρειάζεται να αλλάξουνε αν φροντίζουμε να αυξάνουμε τα σετ και τις επαναλήψεις μας. Ωστόσο αν αυτή είναι η μόνη μέθοδος που χρησιμοποιούμε, τότε θα καταλήξουμε να έχουμε 3ωρες προπονήσεις σε μερικούς μήνες, το οποίο δεν είναι και τόσο πρακτικό.

Η αύξηση των σετ και των επαναλήψεων μπορεί να χρησοποιηθεί ως μια γέφυρα απο το τωρινό, εως το επόμενο προσωπικό μας ρεκόρ. Δηλαδή αν δυσκολευόμαστε να ανεβάσουμε την αντίσταση σε κάποια άσκηση σε κάθε προπόνηση, μπορούμε να αναβάζουμε τα σετ ή τις επαναλήψεις μέχρι να καταφέρουμε να αυξήσουμε και την αντίσταση. Ένα παράδειγμα:

– Κάνεις 60 κιλά στον πάγκο για 3 χ 8 αλλά έχεις κολλήσει και δεν μπορείς να ανέβεις στα 62 για έναν μήνα τώρα,
– Θα επιχειρήσεις να κάνεις 60 κιλά όμως για περισσότερες επαναλήψεις (3 χ 12) και όταν τα καταφέρεις θα επιστρέψεις στο εύρος των 8 επαναλήψεων και θα δεις πως θα μπορείς αν κάνεις με ευκολία τα 62 κιλά.

Επίσης αυτός είναι μια πιο ασφαλή μέθοδος προς την υπερτροφία, που ακόμα και αν λάθος να εκτελούμε τις ασκήσεις διατρέχουμε λιγότερο κίνδυνο για τραυματισμό.

Εκτελώντας μεγαλύτερο έργο στον ίδιο χρόνο

Μια όχι και τόσο δημοφιλής μέθοδος προοδευτικής επιβάρυνσης. Αυτή η μέθοδος σημαίνει ουσιαστικά πως κάνουμε την προπόνησή μας σε λιγότερο χρόνο. Η προπόνηση η ίδια όσον αφορά τα σετ, τις επαναλήψεις και τα κιλά μένει ίδια και προσπαθούμε να μειώσουμε τον συνολικό χρόνο που μας παίρνει να τελειώσουμε την προπόνηση. Αυτό σημαίνει μικρότερα διαλείμματα. Πχ αν έκανες 1 λεπτό διάλειμμα στα σετ σου, δοκίμασε να κάνεις 45 δεύτερα.

Αυξάνοντας την συχνότητα

Η πιο παραμελημένη μέθοδος είναι η αύξηση της συχνότητας. Όταν λέμε συχνότητα, δεν εννοούμε απλά να πηγαίνουμε στο γυμναστήριο περισσότερες μέρες την εβδομάδα αλλά εννοούμε το να “χτυπάμε” έναν συγκεκριμένο μυ ή μία συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα με μεγαλύτερη συχνότητα.

Πολλές φορές ένα άτομο που θα  προσθέσει στο πρόγραμμά του μια μέρα, πχ στην βδομάδα από 3ημερο να το κάνει 4ήμερο ή από 4ημερο που ήταν σε πενθήμερο, πολύ πιθανόν, να μην έχει αυξήσει την συχνότητα. Υπάρχει αυτή η λανθασμένη αντίληψη πως πρέπει ντε και καλά να γυμνάζουμε έναν συγκεκριμένο μυ ή μυική ομάδα μια φορά την εβδομάδα. Έχει κάτι μαγικό αυτό το 7αρι; Μάλλον δεν έχει.

Οπότε συνήθως, όταν προσθέτουμε μια μέρα προπόνησης στην εβδομάδα μας, απλά θα διαχωρίσουμε την εκγύμναση των μυών μας σε περισσότερες ημέρες. Δηλαδή εαν ένα πρόγραμμα γίνει απο 3ημερο σε 4ημερο θα γίνει το εξής:

Παλαιό πρόγραμμα
Δευτέρα: Στήθος – Τρικέφαλοι
Τετάρτη: Πλάτη – Δικέφαλοι
Παρασκευή: Πόδια – ώμους

Καινούργιο πρόγραμμα
Δευτέρα: Στήθος
Τρίτη: Πλάτη
Πέμπτη: Χέρια και ώμοι
Παρασκευή: Πόδια

Οπότε με την παραπάνω αλλαγή έχουμε καταφέρει να αυξήσουμε τον όγκο των ασκήσεων (σετ/επαναλήψεις) αλλά δεν έχουμε αυξήσει την συχνότητα! Που ναι μεν είναι αποτελεσματικό γιατί και αυτά είναι μέθοδοι προοδευτικής επιβάρυνσης, αλλά δεν είναι πάντα το βέλτιστο που μπορούμε να κάνουμε. Σκεφτείτε ένα άτομο να μην πειράζει ποτέ στην ζωή του την συχνότητα. Ακόμα και αν έχει φτάσει σε προχωρημένα επίπεδα όσον αφορά την φυσική του κατάσταση, στο κομμάτι της συχνότητας θεωρείται “αρχάριος”. Και όταν λέω αρχάριος δεν εννοώ κάτι αρνητικό, εννοώ πως έχει αφήσει κάποια gains ανεκμεταύλλευτα. Δηλαδή θα του ήταν πολύ πιο εύκολο να μεγαλώσει, εαν άρχισε να παίζει και με την συχνότητα παρά με τις άλλες μεθόδους γιατί τις άλλες έχει αρχίσει να τις εξαντλείει, μιας και είναι προχωρημένος.

Οπότε εαν θέλεις να προσθέσεις μια μέρα προπόνησης και να αυξήσεις συχνότητα θα πρέπει να κάτι κάτι παρόμοιο με το εξής:

Παλαιό πρόγραμμα
Δευτέρα: Στήθος – Τρικέφαλοι
Τετάρτη: Πλάτη – Δικέφαλοι
Παρασκευή: Πόδια – ώμους

Καινούργιο πρόγραμμα
Δευτέρα: Άνω σώμα / upper body
Τρίτη: Κάτω σώμα / lower body
Πέμπτη: Άνω σώμα / upper body
Παρασκευή: Κάτω σώμα / lower body

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την συχνότητα, προτρέξτε σε αυτό το άρθρο που κάνω μια πολύ λεπτομερή ανάλυση του τι εννοώ.