Ας αφιερώσουμε λίγο χρόνο στα αμινοξέα και πιο συγκεκριμένα στα BCAA’s! Ας ρίξουμε μια ματιά σε εκείνα τα BCAA’s που διαφημίζουν πολλές εταιρίες, ή που βλέπουμε πολλούς bodybuilder να καταναλώνουν. Που χρησιμεύουν αυτά τα αμινοξέα και αν προτείνουμε να τα πάρετε ή όχι.

Τι είναι τα BCAA

Στον πλανήτη Γη υπάρχουν 500 περίπου αμινοξέα. Μόνο 20 από αυτά μπορούμε να τα βρούμε στο DNA μας και το σώμα μας, συνεπώς, αυτά τα 20 μπορούμε να τα πάρουμε μέσω της τροφής.

Τα 11 αμινοξέα από αυτά τα 20 είναι μη απαραίτητα, δηλαδή δεν χρειάζεται να τα πάρουμε μέσω της τροφής καθώς μπορεί να τα φτιάξει και το σώμα μας από μόνο του. Τα άλλα 9 που μας μένουν είναι απαραίτητα οπότε πρέπει να τα παίρνουμε οπωσδήποτε μέσω της διατροφής αν θέλουμε να χτίσουμε το σώμα μας!

Από τα 9 αυτά “απαραίτητα” αμινοξέα, 3 είναι τα λεγόμενα BCAA’s ή αλλιώς brain-chained amino acids ή αλλιώς αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας. Εκείνα τα 3 BCAA’s είναι τα εξής:

  1. Η λευκίνη
  2. Η ίσολευκίνη και
  3. Η βαλλίνη!

Η λευκίνη, από τα πιο σημαντικά αμινοξέα, καθώς παίζει πρωταρχικό ρόλο στην πρωτεϊνοσύνθεση.
Η ισολευκίνη είναι εξίσου σημαντική καθώς συμβάλλει σημαντικά στην μεταφορά του γλυκογόνου στους μύες. Η βαλλίνη, είναι… μικρότερης σημασίας! Ας πούμε πως “προσπαθεί” και εκείνη η καϊμένη! Οι επιστήμονες ακόμη δεν έχουν εξακριβώσει τον ρόλο της ή την ύπαρξή της. Ίσως κάνει λίγο από τα δύο προαναφερθέντα μαζί, ίσως δεν κάνει κανένα από τα δύο, πρέπει να γίνουν και άλλες έρευνες για να κατανοήσουμε την λειτουργία της.

BCAA αμινοξέα - παρομοίωση

Πως θα ήταν τα 3 βασικά BCAA αμινοξέα, αν ήταν 3 αδέρφια.

Με βάση το τι έχουμε σήμερα ως επιστημονικό δεδομένο, θεωρούμε πως τα 2 πιο σημαντικά αμινοξέα από αυτά είναι η λευκίνη και η ισολευκίνη.

Ο ρόλος των BCAA στο σώμα στην σωματική διάπλαση

Για να χτίσουμε το σώμα μας χρειαζόμαστε και τα 20 αμινοξέα τα οποία δομούν μια πρωτεϊνη. Εαν

Η μοριακή δομή των 3ων βασικών αμινοξέων - BCAA

Η μοριακή δομή των 3ων βασικών αμινοξέων – BCAA

τοποθετήσεις ένα μόριο πρωτεϊνης στο μικροσκόπιο και “ζουμάρεις” θα δεις αυτά 20 αμινοξέα σε μια συγκεκριμένη σειρά. Η σειρά σε κάθε πρωτεΐνη είναι διαφορετική, είναι εκείνη που θα ορίσει τι είδους πρωτεΐνη θα είναι αυτό το μόριο. Με τον ίδιο τρόπο που χρησιμοποιείς το αλφάβητο για να γράψεις χιλιάδες λέξεις, με τον ίδιο τρόπο μπορείς να χρησιμποιήσεις τα 20 αυτά αμινοξέα για να “γράψεις” χιλιάδες είδη και μόρια πρωτεΐνης.

 

Σε διαφορετική σειρά θα ναι τα αμινοξέα των μορίων της πρωτεΐνης του σώματος ενός αρουραίου με τα μόρια ενός αλόγου ή ενός ανθρώπου! Ακόμα και μέσα στο ίδιο μας το σώμα, θα έχουμε σε διαφορετική σειρά τα αμινοξέα που σχηματίζουν το τετρακέφαλο του ποδιού, από τα αμινοξέα του δικέφαλου του χεριού.

Όταν καταναλώνουμε μια πρωτεϊνη, εκείνη μέσω της χώνευσης, διασπά εκείνο το μόριο της πρωτεΐνης στα αμινοξέα του και τα μετασχηματίζει σε διαφορετικές πρωτεΐνες, συμβατές με το ανθρώπινο σώμα! Τα αμινοξέα είναι τα “τούβλα” που οικο-δομούν το σώμα και αποτελούν οποιαδήποτε μυϊκή μάζα επάνω μας!

Συνεπώς, τα BCAA παίζουν πρωταρχικό ρόλο στην ανάκτηση, διατήρηση, καθώς και δημιουργία νέας μυϊκής μάζας και ιστού.

Για να επαληθευθεί το λεγόμενο αυτό, κάποιοι ερευνητές είχαν πραγματοποιήσει μια έρευνα στην οποία είχαν δώσει στους συμμετάσχοντες, μία ή δύο δόσεις αμινοξέων BCAA (10 – 20 γραμ). Τα άτομα αυτά ήταν αγύμναστα και δεν ακολουθούσαν κάποια ιδιαίτερη διατροφή.

Οι επιστήμονες μέτρησαν την μυϊκή τους μάζα πριν και μετά από ένα διάστημα Χ, κατανάλωσης BCAA’s και είχε συμβεί αυτό που περιμέναμε. Οι συμμετάσχοντες είχαν αποκτήσει νέα μυϊκή μάζα και νέο μυϊκό ιστό στο τέλος αυτού του διαστήματος.

Με βάση τα παραπάνω, είμαι σίγουρος πως θέλετε να πάτε ταχέως και να αγοράσετε ένα συμπλήρωμα BCAA! Όμως, πρέπει να δείξετε υπομονή και να διαβάσετε το άρθρο εώ το τέλος γιατί υπάρχουν και κάποιες άλλες παράμετροι που δεν έχουμε εξετάσει.

Τροφές που εμπεριέχουν BCAA’s

Τροφές πλούσιες σε BCAA αμινοξέα

Τροφές πλούσιες σε BCAA αμινοξέα

Κυρίως, τα φαγητά που υψηλή περιεκτικότητα πρωτεΐνης, πολύ πιθανόν να εμπεριέχουν και BCAA’s. Κυρίως η ζωϊκή πρωτεΐνη είναι πλούσια σε BCAA’s όπως είναι ευραίως γνωστό, χωρίς αυτό να σημαίνει πως και η φυτική δεν έχει τίποτα. Έχει, απλώς σε μικρότερες ποσότητες. Ένας χορτοφάγος που θα παίρνει 100+ γραμμάρια πρωτεΐνης στην ημέρα του συνδυάζοντας τουλάχιστον 3-4 τροφές για να τα λάβει, μπορεί να καθυσηχαστεί, καθώς καταναλώνει όσα BCAA’s απαιτεί το σώμα του.

 

Τι μας κρύβουν οι εταιρίες συμπληρωμάτων σχετικά με τα BCAA’s

Τι μας κρύβουν οι εταιρίες συμπληρωμάτων σχετικά με τα BCAA's

Τι μας κρύβουν οι εταιρίες συμπληρωμάτων σχετικά με τα BCAA’s

H παραπάνω έρευνα που αναφέραμε, και οι περισσότερες που έχουν γίνει, έχουν εφαρμοστεί σε αρχάριους ασκούμενους οι οποίοι δεν κάνουν κάποια ιδιαίτερη διατροφή η οποία έχει ως στόχο την αύξηση της μυϊκής μάζας και ιστού.

Εάν ένα άτομο έχει μια σχετικά καλή διατροφή και παίρνει όλη την πρωτεΐνη (80-150 gr) που χρειάζεται για την ημέρα μέσω της εν λόγω διατροφής, θα λάβει όλα τα απαραίτητα BCAA αμινοξέα που προαπαιτεί ο οργανισμός του εκείνη την μέρα, χωρίς να αγγίξει κάποιο συμπλήρωμα BCAA.

Ένα τέτοιο συμπλήρωμα θα αυξήσει μάζα και ιστό σε κάποιον που δεν κάνει καθόλου διατροφή και δεν καταναλώνει σχεδόν καθόλου πρωτεΐνη μέσω διατροφής. Αν το ίδιο άτομο γυρίσει την διατροφή του σε μια “πρωτεϊνική” δεν θα τα χρειάζεται, καθώς θα έχει λάβει όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται μέσω της διατροφής.

Ωστόσο, εαν εσύ είσαι ένας άνθρωπος που δεν κάνει διατροφή και σκέφτεσαι να πάρεις αμινοξέα, θα σου πρότεινα να τα αντικαταστήσεις με ένα γεύμα υψηλό σε πρωτεΐνη ή έστω με ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης. Με αυτόν τον τρόπο θα λαμβάνεις όλα τα απαραίτητα BCAA’s καθώς και άλλα πολλά θετικά που δεν περιέχονται σε ένα συμπλήρωμα που εμπεριέχει καθαρά BCAA’s.

Με βάση τα παραπάνω λεγόμενα, ένα συμπλήρωμα BCAA’s δεν είναι απαραίτητο για ένα άτομο που προσδοκεί να αυξήσει την μυϊκή του μάζα και ιστό.

Άλλα οφέλη των BCAA’s

Εάν είσαι ένα άτομο που γυμνάζεσαι ,που κάνεις σωστή διατροφή και που παίρνεις πάνω από100gr πρωτεϊνης την ημέρα, τί θα τα κάνεις τα αμινοξέα; Ποιό άλλο όφελος έχει ένα τέτοιο συμπλήρωμα;

Ένα άλλο θετικό των BCAA’s είναι ότι μπαίνουν κατευθείαν στο αίμα χωρίς να περνάνε / μεταβολίζονται  από το συκώτι. Απελευθερώνονται κατευθείαν στο αίμα, οπότε η απορρόφησή τους είναι εξαιρετικά γρήγορη! Αυτό δεν θα είναι ένα ιδιαίτερο πλεονέκτημα για κάποιον φυσικό αθλούμενο, παρα μόνο σε χημικούς, επαγγελματίες bodybuilder με τεράστια επίπεδα μυϊκής μάζας.

Βέβαια έχουμε κάποιες εξαιρέσεις:

Νηστική προπόνηση – αερόβια

Σε περίπτωση που ξυπνήσεις το πρωί με άδειο στομάχι για να πας σε αερόβια προπόνηση, ίσως σε οφελήσουν τα BCAAs αμινοξέα για να αποτρέψεις τον οργανισμό σου από τον μυϊκό καταβολισμό, χωρίς να βγαίνεις και από την νηστεία σου.

Μεγάλες περιόδους νηστείας

Μιας και αναφέραμε και την νηστεία, σε περίπτωση που ακολουθείς διαλειμματική νηστεία και δεν σιτίζεσαι για 16 ώρες, πιθανώς να σε οφελήσουν τα BCAA’s. Και στην περίπτωση που κάνεις προπόνηση κατα την διάρκεια της νηστείας ίσως και περισσότερο.

Για περισσότερες λεπτομέρειες, σχετικά με την διαλειμματική νηστεία και την πρόσληψη αμινοξέων, αποφυγή καταβολισμού σε περίοδο νηστείας και πολλών άλλων, θα σας παραπέμψω ΕΔΩ.

Δύσκολες προπονήσεις – Αύξηση αντοχής

Λέγεται πως η κατανάλωση BCAA’s κατά την διάρκεια μιας προπόνησης, θα μειώσει την κόπωση όπου θα έχει ως αποτέλεσμα, μια πιο δυνατή και σκληρή προπόνηση. Μπορεί να ισχύει, μπορεί και όχι, δεν υπάρχουν αρκετές έρευνες να το υποστηρίξουν αυτό. Η άποψη αυτή δεν είναι πλήρως τεκμηριωμένη. Θα μπορούσε κάλλιστα απλά να είναι το placebo στο κεφάλι του καθενός που λειτουργεί.

Βέβαια, αμινοξέα να ρέουν στο αίμα είναι κάτι που θέλουμε να υπάρχει κατά την διάρκεια των προπονήσεων. Αυτό λύνεται, είτε καταναλώνοντας κάποιο συμπλήρωμα BCAA’s πριν και κατα την διάρκεια της προπόνησης, είτε καταναλώνοντας ένα γεύμα πριν την προπόνηση το οποίο να εμπεριέχει μέσα BCAA’s, Καταλαβαίνω πως κάτι τέτοιο αποτελεί ανάσα ανακούφισης για κάποιον που δεν θέλει να πάρει αμινοξέα και παρατηρεί ότι μπορεί να τα πάρει μέσω κάποιας τροφής.

Σε αυτό το βίντεο “απόλυτο γεύμα πριν την προπόνηση” δείχνω ένα πολύ δυνατό προεξασκητικό γεύμα όπου μεταξύ άλλων, εμπεριέχει και περίπου 3-5 γραμμάρια BCAA’s.

Συνεπώς, μπορείτε να συμπεράνετε και οι ίδιοι πως ένα συμπλήρωμα BCAA’s δεν είναι αυτό το “θεϊκό” συμπλήρωμα που παρουσιάζεται από κάποιες εταιρίες συμπληρωμάτων, αλλά μπορεί να βρει την θέση του σε συγκεκριμένες περιπτώσεις ή ρουτίνες ανθρώπων.

Δες το σε μορφή βίντεο

 

Links και Πηγές

ΠΗΓΕΣ

Δίνοντας αμινοξέα σε άτομα που δεν κάνουν διατροφή αυξάνει την μυική μάζα (1)
Έλλειψη αποδείξεων – έρευνες που αμφισβητούν το συμπλήρωμα (2, 3)
Να ναι καλά το examine.com που μας κάνει την ζωή πιο έκολη! Εδώ επίσης έχουν παρατεθεί ~160 αναφορές και  έρευνες που μπορείτε να τσεκάρετε (5)
BCAA’s και διαλειμματική νηστεία , Πρότυπο του Lean Gains (4)

 

Links

Αγοράστε ποιτικά *BCAA’s* σε πολύ καλή τιμή.
Σκόνη πρωτεΐνης whey.
Πίνακας για BCAA’s εν ώρα νηστείας.

Άλλα βίντεο παρόμοιου στυλ:
Κρεατίνη, ό,τι χρειάζεται να ξέρετε
Συμπλήρωμα πρωτεΐνης – Ό,τι χρειάζεται να ξέρετε
Λιποδιαλύτες
Πόση πρωτεΐνη ΑΚΡΙΒΏΣ χρειάζεστε την ημέρα

Comments

comments