Εισαγωγή
Ας μιλήσουμε για γυμναστική, για προγράμματα γυμναστικής, πιο συγκεκριμένα για τα περίφημα ” BRO SPLITS “! Είναι ένα ευαίσθητο θέμα αυτό που αγγίζω γιατί ξέρω πως πολλοί από εσάς χρησιμοποιείτε τα Bro Splits ως την βάση, το “ψωμοτύρι” κάθε προπόνησης και κάθε προγράμματος γυμναστικής. Πολλοί επαγγελματίες μάλιστα προτείνουν τα Bro Splits, πολλοί bodybuilders, πολλοί personal trainers κλπ κλπ …
Επιθυμώ με αυτό το άρθρο να σας μεταπείσω, δεν θα πω πως τα Bro Splits είναι εντελώς, άχρηστα, ούτε πως δεν υπάρχει κόσμος που έχει πετύχει πολύ καλά αποτελέσματα χρησιμοποιώντας ένα τέτοιο πρόγραμμα, απλά θέλω να πω πως για την πλειοψηφεία των αθλούμενων ένα τυπικό Bro Split είναι ένα υποβέλτιστο πρόγραμμα γυμναστικής. Πως δεν αξιοποιείται με τον βέλτιστο τρόπο ο χρόνος τους στο γυμναστήριο, πως υπάρχουν καλύτεροι τρόποι και καλύτερες μεθόδοι εν έτη 2018, που η τεχνολογία, η επιστήμη και η συλλογή πληροφορίας και εμπειρίας είναι στην αχμή τους.
Φροντίστε να μείνετε συντονισμένοι, να κρατήστε ένα ανοιχτό μυαλό και να διαβάσετε όλο το άρθρο πριν βγάλετε συμπεράσματα και πριν κρίνετε το οτιδήποτε.
Ο ορισμός του Bro Split
Δεν νομίζω να υπάρχει ένας άνθρωπος στον κόσμο που να γυμνάζεται και να μην γνωρίζει το concept των bro splits αλλά σε περίπτωση που δεν… θα σας εξηγήσω περιληπτικά:
το Bro Split είναι ένα πρόγραμμα bodybuilding το οποίο συνήθως αποσκοπεί στην αύξηση μυϊκής μάζας. Εκ ορισμού, για να αποκαλείται ένα πρόγραμμα “Bro Split” θα πρέπει να αποτελείται από, συνήθως, 4 ημέρες προπόνησης την εβδομάδα, αφιερώνοντας κάθε ημέρα σε 1 – 2 μυϊκές ομάδες.
Ένα τυπικό Bro Split-άκι, θα πηγαίνει κάπως έτσι:
| Μέρα | Προπόνηση |
|---|---|
| Δευτέρα | Στήθος – Τρικέφαλοι |
| Τρίτη | Πλάτη |
| Τετάρτη | Ξεκούραση |
| Πέμπτη | Χέρια |
| Παρασκευή | Πόδια – Ώμοι |
| ΣΚ | Ξεκούραση |
Η λογική πίσω από ένα τέτοιο πρόγραμμα είναι:
- η χαμηλή συχνότητα που “χτυπάμε” κάθε μυϊκή ομάδα για μέγιστη ξεκούραση και ανάρρωση. Στην συγκεκριμένη περίπτωση 1 φορά την εβδομάδα
- Η ολοκληρωτική και απόλυτη εξουδετέρωση του μυ για μέγιστο “πρήξιμο” και υπερτροφία
- Η εξειδίκευση της προπόνησης και η διοχέτευση του όλου χρόνου και της ενέργειάς μας στον μυ που θα γυμνάσουμε για να το κάνουμε καλά για να δώσουμε το επιθυμητό “σχήμα” και “καλούπι” στον μυ
Περίληψη του άρθρου
Οπότε σε αυτό το αρθράκι θα δούμε αν ισχύουν αυτά τα λεγόμενα και αυτή η λογική…
- ρίχνοντας μια ματιά στην ιστορία της σωματικής διάπλασης και της άρσης βαρών σε σχέση με τα Bro Splits,
- στο τι έχει να πει επιστημονική κοινότητα,
- τα αρνητικά / θετικά ενός τέτοιου προγράμματος,
- ποιά προγράμματα θα πρότεινα αντί για το Bro Split σε περίπτωση που σας έπεισα και ακόμα
- και συστάσεις στο τι να αλλάξετε και να προσέξετε αν θέλετε να συνεχίσετε να τρέχετε κάποιο τέτοιο πρόγραμμα σε περίπτωση που δεν σας έπεισα εντελώς!
Ας ξεκινήσουμε αρχικά με την
Ιστορία του Bro Split
Παραδόξως, τα Bro Split σε σχέση με την ιστορία του Bodybuilding είναι μια καινούργια ιδέα! Από τα πρώτα χρόνια μέχρι την χρυσή εποχή του Arnold και λίγο πιο μετά το 4-5 ήμερο σπλιτάκι δεν υπήρχε σαν ιδέα. Ο Άρνολντ και η παρέα του μάλιστα έκαναν κυκλικές προπονήσεις, γυμνάζοντας τα χέρια, το στήθος και τα πόδια τους σε 1 μόνο προπόνηση!
Δεν ήταν ώσπου ήρθε ο Dorian Yates που έκανε την αρχή και πιο μετά ο διάδοχος Ronnie Coleman που άρχισε ολοκληρωτικά να χωρίζει τις προπονήσεις αυστηρά ανά ανά μυϊκή ομάδα! Όταν Ronnie πήρε την πρωτιά του θρυλικού Mr Olympia μία, δύο και τρεις φορές, άρχισε ο κόσμος και οι δημοσιογράφοι να υπεραναλύουν την “καινούργια φιλοσοφία” της προπόνησης και διατροφής, του πως κοιμάται, ακόμα και του πω σκαλίζει την μύτη του ο Champion για να δούνε που κρύφεται το “μυστικό της επιτυχίας” του. Της δικής του επιτυχίας και όλων των καινούργιων “φρικιών” που άρχισαν να κατακτούν το “bodybuilding” παρασκήνιο.
Πολλοί δημοσιογράφοι, περιοδικά και εταιρείες συμπληρωμάτων άρχισαν να εκμεταλλεύονται αυτά τα “φρικιά” της νέα εποχής και να ισχυρίζονται πως τα αποτελέσματά τους οφείλονταν στο Χ συμπλήρωμα και στο Ψ πρόγραμμα γυμναστικής για να “σπρώξουν” την δική τους ανζέντα. Για να κάνουν τον κόσμο να αγοράσει το δικό τους προϊόν με την ελπίδα κάποια μέρα να μοιάσει στα είδωλά του. Με άλλα λόγια, το χρήμα μπήκε στην μέση και έκανε την ψευδοεπιστήμη και την παραπληροφόρηση τέχνη γεμίζοντας τον κόσμο και τα μυαλά των ανθρώπων με λάθος πρότυπα και ιδέες για το οτιδήποτε έχει να κάνει με την σωματική διάπλαση – bodybuilding – άρση βαρών.
Μερικά από αυτές τις διαστρεβλωμένες αντιλήψεις που δεν έχουν να κάνουν με την πραγματικότητα είναι:
- “Αν πάρεις συμπληρώματα (κρεατίνη) θα αποκτήσεις το look ενός επαγγελματία bodybuilder”
- “Αν πάρεις συμπληρώματα θα αποκτήσεις φαλάκρα, στυτικές δυσλειτουργείες”
Ή, που είναι και το θέμα αυτού του άρθρου:
- “Αν κάνεις την γυμναστική του Ronnie Coleman, θα μοιάσεις στον Ronnie Coleman…
Με άλλα λόγια η λογική πάει ως εξής:
“Αφού ένας Χ, Ψ bodybuilder έχει αυτό το σώμα και κάνει Bro Split, αυτό σημαίνει πως άμα μιμηθώ κι εγώ αυτό το Bro Split θα αποκτήσω το σώμα του προαναφερόμενου bodybuilder”.
Έχουμε στα χέρια μας εδώ μια εσφαλμένη λογική, μια παραπληροφόρηση. Δεν μπορείς να ξέρεις εσύ, ή ο οποιοδήποτε άλλος εαν αυτός ο Χ, Ψ bodybuilder έχει αποκτήσει αυτό το σώμα καθαρά λόγω της προπόνησής του και όχι εξαιτίας κάποιων άλλων παραγόντων:
- Γενετικός παράγοντας. Αυτός ο αθλητής ανήκει στην αφρόκρεμα των γενετικά προικισμένων ανθρώπων, για αυτό άλλωστε είναι και σε αυτήν την θέση. Αυτός ο αθλητής έχει μια γενετική προδιάθεση στο να χτίζει μάζα μυϊκή το σώμα του! Δεν σημαίνει πως το ίδιο θα ισχύει για σένα. Το πόσο ύψος έχει, πόσες λιποαποθήκες, το που ξεκινάει και που τελειώνει ο κάθε μυς, το σχήμα, μήκος πλάτος των μυών, πόσο καλά αναποκρίνονται σε κάποιο ερέθισμα εκ του φυσικού, πόση τεστοστερόνη έχει το σώμα του εκ του φυσικού είναι μερικοί από αυτούς παράγοντες που είναι διαφορετικοί από εσένα
- Στεροειδή, αναβολικές ουσίες. Όλοι κοιτάνε τι έφαγε ο Χ αθλητής πριν πέσει για ύπνο και με τι άσκηση τελείωσε την προπόνησή του την Παρασκευή και το μιμούνται. Κανείς δεν συζητάει πόσα γραμμάρια τέστο βάζει στο σώμα του την εβδομάδα, αν αύξησε απλά την δόση και είδε καλύτερα αποτελέσματα ή αν άλλαξε τον κύκλο και τον “χτύπησε” καλύτερα… Ο κόσμος θα πιστέψει πως εξ αιτίας του Bro Split ο Ronnie ήταν διπλάσιος του Arnold. Μήπως ήταν λόγω των δόσεων και της προχωρημένης επιστήμης του φαρμάκου που είχε προχωρήσει;
- Δίαιτα. Η δίαιτα όπως ήδη θα ξέρετε παίζει τρομερό ρόλο στην επίδοση και στα αποτελέσματα που θα χει ένας αθλητής. Και έχουμε ανέβει σκαλιά και σκαλιά από τις παλιές εποχές… Η επιστήμη της διαιτολογίας και της διατροφολογίας είναι σχετικά καινούργια και νέα. Παλιά δεν ήξεραν τι είναι οι θερμίδες ή τα μάκρος, απλά… τρώγανε πολύ… Σκεφτείτε όταν πρωτοεμφανίστηκε η whey πρωτεΐνη είχε 40-60% πρωτεΐνη καθαρή ενώ τώρα οτιδήποτε κάτω από το 80άρι θεωρείται “βρώμικη”!
- Η επιστήμη της άθλησης. Όπως όλα, έχουμε ανέβει σκαλιά και στο πως να προπονούμαστε, στην ανατομία του ανθρώπου, έχουν γίνει εκατοντάδες έρευνες πάνω στην φυσιολογία του ανρθώπου και στο σε τι ανταποκρίνεται ο οργανισμός του. Έχουν γραφτεί βιβλιά πάνω σε βιβλία και τόμους…
Οπότε οι bodybuilders από την εποχή του Ronnie και μετά έχουν (υποκειμενικά πάντα) καλύτερη φυσική κατάσταση από την εποχή του άρνολντ για τους παραπάνω λόγους… ή επειδή άρχισαν να χρησιμοποιούν τα λεγόμενα Bro Splits ;;;
Η σημασία της Συχνότητας (ƒ)
Για να σας αποδείξω πως το Bro Split είναι ένα υποβέλτιστο πρόγραμμα γυμναστικής για φυσικούς αθλητές, πρέπει πρώτα να μιλήσουμε για την συχνότητα.
– Πόσες φορές την εβδομάδα θα ήταν καλό να γυμνάσουμε έναν μυ;
– Ποιό είναι το βέλτιστο για την υπερτροφία και την ενδυνάμωση;
– Χαμηλή ή υψηλή συχνότητα;
Ένα Bro Split χρησιμοποιεί χαμηλή συχνότητα αλλά μεγάλο όγκο ασκήσεων σε 1 προπόνηση! Για να δώσω ένα επιχείρημα κατά των Bro Splits θα πρέπει να αποδείξω ακράδαντα πως η υψηλή συχνότητα θα ήταν το βέλτιστο για υπερτροφία και ενδυνάμωση. Με άλλα λόγια, πως θα έπρεπε να χτυπάμε τους μυς μας τουλάχιστον από 2 φορές και πάνω την εβδομάδα παρά μόνο 1 όπως καθορίζει ένα σπλιτ-άκι.
Πρωτεϊνοσύνθεση
Όλοι ξέρουμε πως αν παρέχουμε ένα ερέθισμα στον μυ, τότε ο μυς αρχίζει να μεγαλώνει με στόχο να γίνει πιο δυνατός και πιο ικανός απ’την προηγούμενή του κατάσταση, για να καταφέρει να ανταπεξέλθει στο μέλλον το ερέθισμα αυτό, πολύ πιο εύκολα αν τύχει και το ξανα-αντιμετωπίσει. Αυτό σημαίνει πως από την στιγμή που παρέχουμε το ερέθισμα, το σώμα αρχίζει ενεργά και άμεσα να παίρνει την πρωτεΐνη που του παρέχουμε μέσω της τροφής και να την διασπάει σε αμινοξέα Ύστερα αυτά τα αμινοξέα θα τα βάλει σε μια συγκεκριμένη σειρά το σώμα και θα χτίσει κυριολεκτικά μυ πάνω στον ήδη υπάρχοντα μυ. Αυτή η διαδικασία λέγεται “σύνθεση της πρωτεΐνης στο σώμα” ή. Πρωτεϊνοσύνθεση! Όμως με αυτήν την πληροφορία τίθενται μια εύλογη ερώτηση:
– Αφού ερεθίσουμε τον εν λόγω μυ μία χρονική στιγμή, για πόσην ώρα θα διαρκέσει αυτή η πρωτεϊνοσύνθεση;
Ε λοιπόν, σύμφωνα με κάποιες έρευνες που θα παρέχω στο τέλος του άρθρου, οι επιστήμονες ήρθαν σε μία υπόθεση και σε ένα συμπέρασμα, το οποίο συμπέρασμα τώρα πια θεωρείται και επιστημονικό δεδομένο:
“Από την στιγμή που θα παρέχουμε ένα Α’ ερέθισμα σε κάποιον μυ του σώματός μας, η πρωτεϊνοσύνθεση στον εν λόγω μυ θα παραμείνει αυξημένη για 24 – 48 ώρες”.
Δηλαδή, από την στιγμή που θα γυμνάσουμε έναν συγκεκριμένο μυ, το σώμα μας θα κάτσει να τον “χτίσει”, να τον δυναμώσει και να τον μεγαλώσει για τις επόμενες ~36 ώρες κατά μέσο όρο. 36 ώρες ισούνται με μιάμιση μέρα. Οπότε από αυτό και μόνο το πόρισμα, τα τελευταία έτη έχει αποδειχθεί πως αυξάνοντας την συχνότητα που προπονούμε τους μυες του σώματός μας, κρατάμε ανεβασμένη την πρωτεΐνοσύνθεση στους εν λόγω μυες και κατ επέκταση την υπερτροφία και την ενδυνάμωσή τους.
Δεν έχει σημασία πόσο “δυνατά” θα “χτυπήσεις” μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, η σύνθεση της πρωτεΐνης δεν θα διαρκέσει σε καμία περίπτωση απάνω από 48 ώρες. Με βάση αυτήν την λογική, βγάζει νόημα να αποφεύγεις να γυμνάζεις έναν μυ πάρα πολύ έντονα, μόνο μία φορά την εβδομάδα. Το βέλτιστο θα ήταν ο μυς να γυμνάζεται 2 – 3 φορές την εβδομάδα, με αυτόν τον τρόπο μπορούμε να εκμεταλλευτούμε την ανεβασμένη πρωτεϊνοσύνθεση 24/7.
Τα DOMS και το “πρήξιμο” της επόμενης μέρας
Αυτό μας πάει στο επόμενο ζήτημα, τα DOMS, το πρήξιμο και ο “ωραίος” θεμιτός πόνος που νοιώθουμε την επόμενη μέρα στον μυ που έχουμε γυμνάσει. “Το… πιάσιμο της επόμενης μέρας”! Θα αναρωτιέστε όμως:
– Αφού νοιώθω τα DOMS και 3 και 4 μέρες μετά την εκγύμναση ενός συγκεκριμένου μυ, πως γίνεται να μην παίρνει όγκο μετά από 48 -το πολύ- ώρες;
Κατ αρχάς εδώ έχουμε μια μεγάλη παρεξήγηση σχετικά με τα DOMS. Ο κόσμος νομίζει πως ο πόνος αυτός είναι οι μικροσχισμοί και πρήξιμο των μυϊκών ινών και ιστών, το οποίο είναι κάτι που θα θέλαμε κιόλας. Δυστυχώς όμως στην πραγματικότητα ο πόνος αυτός οφείλεται στους συνδετικούς ιστούς και κυριώς στους τένοντες γύρω από τον μυ που πρήζονται και παθαίνουν φλεγμονές λόγω του stress και της χαμηλής συχνότητας. Που δεν είναι κάτι αρνητικό απαραίτητα αλλά δεν είναι και τόσο θεμιτό τελικά.
Οπότε τα DOMS της επόμενης μέρας σε καμία περίπτωση δεν θα πρεπε να χρησιμοποιούνται ως μονάδα μέτρησης ενός αποτελεσματικού προγράμματος γυμναστικής. Γενικά θα πρέπει να παραβλέπουμε την ύπαρξή τους. Αν δεν θέλετε να υπάρχουν μιας και καταλάβατε την ύπαρξή τους, το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να… ανεβάσετε την συχνότητα! Γύμνασε τον μυ 2-3 φορές την εβδομάδα αντί για μία και δες τα σχεδόν να εξαφανίζονται.
Πιο δυνατό;
Παραπάνω συζητήσαμε κυρίως το πως η συχνότητα έχει τελικά μεγάλη σημασία και πως θα πρέπει να την έχουμε βάλει σε προτεραιότητα όταν σχεδιάζουμε ένα πρόγραμμα γυμναστικής. Τονίσαμε κυρίως την σημασία της πρωτεϊνοσύνθεσης αλλά κάποιος μπορεί να πει πως
– ναι μεν η πρωτεϊνοσύνθεση είναι ανεβασμένη οπότε θα έχουμε καλύτερο όγκο αλλά για την δύναμη δεν μπορεί να είναι και ό,τι καλύτερο. Αν γυμνάζεις τον μυ 3 φορές την εβδομάδα και δεν τον αφήνεις να “ξεκουραστεί” πως θα δυναμώσει; Δεν θα ήμασταν πιο δυνατοί σε μία συγκεκριμένη άσκηση αν την κάναμε 1 φορά την εβδομάδα αντί για 3; Είναι λογικό, ξεκουράσου 7 μέρες και θα είσαι πιο δυνατός από το να μην αφήνεις τον μυ να ξεκουράζεται και να τον γυμνάζεις ξανά και ξανά μέσα στην εβδομάδα!
Ας το εξετάσουμε λοιπόν:
Η δύναμη είναι τέχνη
Πρέπει να καταλάβουμε πως όταν πάμε στο γυμναστήριο, όπως προσπαθούμε να χτίσουμε μυ, με τον ίδιο τρόπο προσπαθούμε να χτίσουμε δύναμη.
Χτίζουμε δύναμη, δεν την τεστάρουμε!
Μπορεί αν max – άρεις σε μία συγκεκριμένη άσκηση την Δευτέρα να μην μπορείς να ξανα- max – άρεις την Τρίτη αλλά αυτός δεν θα έπρεπε να είναι ο σκοπός εξ αρχής. Όταν σε μία συγκεκριμένη άσκηση επιχειρούμε να εκτελέσουμε το 100% του πραγματικού μέγιστου φορτίου που μπορούμε να διαχειριστούμε για μια επανάληψη, αυτό που θα κάνουμε είναι να test – άρουμε την δύναμή μας χωρίς απαραίτητα να την χτίζουμε. Το max – άρισμα έχει την θέση του σε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης αλλά δεν θα έπρεπε να max – άρουμε σε κάθε προπόνηση και ευκαιρία. Θα πρέπει να υπάρχουν περίοδοι πολλών επαναλήψεων (12+) , περίοδοι μεσαίων επαναλήψεων (6-12) και περίοδοι χαμηλών (1-6) και σε αυτές τις ημέρες ανάλογα με τις επαναλήψεις μας θα πρέπει να φορτώνουμε στην μπάρα από το 50% εως και το 103% του μέγιστου φορτίου που θα μπορούσαμε να διαχειριστούμε.
Με αυτόν τον τρόπο θα χτίσουμε δύναμη. Όταν έρθει η ώρα να την τεστάρουμε θα δούμε πως όντως θα ξεπεράσουμε το τότε max μας που ήταν το 100% του μέγιστου φορτίου που θα μπορούσαμε να διαχειρστούμε, κάνοντάς το 101, 102 ή και 103%. Και αυτό δεν είναι κάτι που εφηύρα στην τουαλέτα ένα πρωινό. Είναι η βάση κάθε αξιοπρεπούς και αποτελεσματικού προγράμματος ενδυνάμωσης. Η ενδυνάμωση, όπως και το χτίσιμο του μυ είναι μαραθώνας, όχι εκατοστάρι.
Και πρόσφατα έγινε μια έρευνα που επιβεβαιώνει τα λεγόμενά μου:
Η περίφημη (;) Νορβηγική έρευνα
Οι νορβηγοί θέλησαν να εξετάσουν την σημασία της συχνότητας σε ένα πρόγραμμα κυρίως ενδυνάμωσης και όχι τόσο υπερτροφίας, για να μπορέσουν να εφαρμόσουν τα ευρήματά τους στους αρσιβαρίστες της εθνικής τους ομάδας. Οπότε έκαναν την πολύ αξιόλογη και περίφημη νορβηγική έρευνα.
Σε αυτήν την Έρευνα:
- Έλαβαν μέρος 16 επαγγελματίες αθλητές δυναμικού τριάθλου (powerlifters). Όσοι έχετε έστω και μικρή εμπειρία και έχετε διαβάσει έστω και λίγες έρευνες καταλαβαίνετε πόσο σημαντικό είναι αυτό σε μια έρευνα. Τις περισσότερες φορές οι συμμετάσχοντες είναι απόλυτα αρχάριοι, κάνοντας τις έρευνες να βγάζουν αμφισβητίσιμα αποτελέσματα. Και σε κάνει να αναρωτιέσαι:
– Τελικά ήταν αποτελεσματική η μέθοδος αυτή ή απλά αντέδρασαν τόσο θετικά οι συμμετάσχοντες επειδή ήταν εντελώς αγύμναστοι;
Εδώ η έρευνα έθεσε ως προϋπόθεση να ναι επαγγελματίες οι αρσιβαρίστες, να έχουν λάβει μέρος σε επίσημους αγώνες έστω μία φορά και να έχουν τουλάχιστον ένα σκορ 250 κιλών σε squat/bench/deadlift. Οπότε ήδη το επίπεδο αυτών των αθλητών ήτανε υψηλό, οπότε οποιοδήποτε αποτέλεσμα που θα είχανε θα ήταν εξαιρετικά αξιόπιστο! - Διήρκησε 15 εβδομάδες. Η περίοδος είναι αρκετά ικανονοποιητική, όχι σαν κάτι άλλες έρευνες που διαρκούν 4-6. Με αυτόν τον τρόπο, οι αρσιβαρίστες θα προλάβουν να κάνουν έναν σωστό κύκλο προπόνησης και να χτίσουν σωστά την δύναμή τους.
- Οι αρσιβαρίστες χωρίστηκαν σε 2 ομάδες:
- – Η ομάδα Α έκανε 3 προπονήσεις / εβδομάδα ενώ
- – Η ομάδα Β έκανε 6 μικρότερες προπονήσεις / εβδομάδα.
Ενώ όλα τα άλλα παρέμειναν ίδια :
- Ίδιες εβδομαδιαίες ώρες προπόνησης
- Ίδια συνολική ένταση
- Ίδιος συνολικός όγκος ασκήσεων
- Ίδιες αρχές και μέθοδοι
- Ίδιο σύνολο κιλών και ποσοστών
Μετα τις 15 εβδομάδες τα αποτελέσματα ήταν ξεκάθαρα. Η ομάδα Β που έκανε τις πιο συχνές προπονήσεις είχε δυναμώσει κατά 5% παραπάνω από την ομάδα Α ! Πέρα από την δύναμη, οι μυς τους είχαν επίσης αυξηθεί σε όγκο κατά 5% σε σχέση με την άλλη ομάδα. Δεν τίθεται αμφιβολία πως η μεγαλύτερη συχνότητα σε κάνει και πιο μεγάλο και πιο δυνατό.
Δεν ξέρω πως αλλιώς να το πω,
– Το βέλτιστο για την μυϊκή υπερτροφία και την ενδυνάμωση είναι να γυμνάζουμε τους μυς μας 2-4 φορές την εβδομάδα.
Αρνητικά ενός τυπικού Bro Split
Aπάνω τονίσαμε και αποδείξαμε πως η συχνότητα είναι όντως το άγιο δισκοπότηρο και για όγκο αλλά και για δύναμη! Πως το να γυμνάζεις έναν μυ 1 φορά την εβδομάδα είναι τελικά υποβέλτιστο σε σχέση με το να τον γυμνάζεις πάνω από 2 φορές την εβδομάδα. Τώρα θα συζητήσουμε λίγο τα αρνητικά ενός τυπικού Bro Split. Πέρα δηλαδή από την συχνότητα, τι άλλα αρνητικά μπορούμε να βρούμε σε ένα τέτοιο πρόγραμμα;
Σημειώστε πως δεν είναι απαραίτητο κάθε Bro Split να έχει όλα τα αρνητικά που θα επισημάνω και δεν σημαίνει πως δεν μπορείτε να τα διορθώσετε ακόμα και αν συνεχίσετε με Bro Split, αλλά αν δείτε πως κάτι απ αυτά ισχύει για το πρόγραμμά σας, θα μπορείτε τουλάχιστον να το αντιμετωπίσετε.
Υπερκόπωση
Το ό,τι φλερτάρεις με την υπερκόπωση σε ένα τέτοιο πρόγραμμα, έρχεται σε αντίθεση με το τι πιστεύουν οι περισσότεροι. Η λογική λέει πως εαν γυμνάζεις έναν μυ μόνο 1 φορά την εβδομάδα θα πρέπει να έχει αναρρώσει και ξεκουραστεί πλήρως μέσα σε 6 μέρες, πριν μας δοθεί πάλι η ευκαρία να τον ξαναγυμνάσουμε. Η συγκεκριμένη όμως οπτική είναι υπεραπλοποιημένη. Ας μην ξεχνάμε πως το σώμα μας δεν αποτελείται μόνο από μυς. Δεν θα έπρεπε να μας ενδιαφέρει μόνο αν έχουν αναρρώσει οι μυς. Θα πρέπει να μας απασχολούν και τα εξής:
- Ανάρρωση του νευρικού μας συστήματος
- Ανάρρωση και ενδυνάμωση των συνδετικών μας ιστών, πχ τένοντες
- Η ψυχολογική μας κατάσταση / διάθεση
- άλλες ασχολίες,η ζωή έξω από το γυμναστήριο, το φορτωμένο πρόγραμμα.
Κάψιμο του νευρικού συστήματος
Έχουμε δεκάθες μυες στο σώμα μας, ωστόσο το νευρικό μας σύστημα είναι 1, όχι 2 ή 3 ή 4 αλλά 1 ! Οπότε όταν γυμναζόμαστε τόσο συχνά αλλά και βαριά και συνήθως ωσπου να πετύχουμε μυϊκή αποτυχία, ταυτόχρονα πετυχαίνουμε και νευρική αποτυχία και κόπωση. Θα αναφέρω μια κατάσταση που όποιος κάνει Bro Split μάλλον θα ταυτιστεί:
Καινούργιο πρόγραμμα όγκου σε περίοδο και διατροφή όγκου. Στόχος να βάλεις 5 μυϊκά κιλά σε διάστημα 3,5,6 μηνών δεν έχει σημασία. Η πρώτη βδομάδα πάει τέλεια, γίνεσαι όλο και πιο δυνατός και νοιώθεις το σώμα σου και τους μυς σου να πρήζονται! Χαίρεσαι, παίρνεις θάρρος και κουράγιο να συνεχίσεις ακόμα και πιο δυναμικά. Την δεύτερη βδομάδα τα πράγματα δεν είναι και τόσο καλά αλλά σκέφτεσαι πως θα ναι τυχαίο και “σημασία έχει να κάνω πρόοδο”, την τρίτη βδομάδα νοιώθεις πιο χάλια, η πρόοδος μειώνεται πριν πέσει πάνω σε τοίχο, μην σου πω και γκρεμό μέχρι να παρατήσεις ή το πρόγραμμα ή τους στόχους που είχες θέσει σε αυτό το πρόγραμμα. Σταματάς να ανεβάινεις κιλά ουσιαστικά και η πρόοδός σου είναι πολύ πολύ πολύ αργή. Σκέφτεσαι να μπεις φάρμακο γιατί νομίζεις πως έχεις φτάσει το “γενετικό όριο του φυσικού αθλητή” επειδή έτσι σου έχουν πει.
Αυτό φίλε μου, δεν είναι τίποτα άλλο, παρα μόνο η υπερκόπωση και το νευρικό σου σύστημα να ψήνονται… Μπορεί ο μυς να ξεκουράζεται αλλά το νευρικό σύστημα καθόλου… Στρεσάρεται σε κάθε προπόνηση όσο ο μυς που του έχεις προκαλέσει αποτυχία. Ο μυς έχει ευκαιρία να ξεκουραστεί, το νευρικό σύστημα πρέπει να ανταπεξέλθει στην επόμενη προπόνηση της επόμενης μυϊκής ομάδας, προπόνηση μετά από προπόνηση, σιγά σιγά το νευρικό σύστημα επιβαρύνεται όλο και περισσότερο, μέχρι πια να μην μπορεί να ανταπεξέλθει και να έχει ψηθεί τελείως. Τότε είναι που αρχίζουν τα συμπτώματα που προανέφερα: Μόνιμη κούραση, αδυναμία, ληθαργικότητα και κακή ψυχολογία.
Φορτωμένο πρόγραμμα
Αυτό το πρόγραμμα “απαιτεί” να πας γυμναστήριο 4 μέρες την βδομάδα για να έχεις γυμνάσει όλο το σώμα στο τέλος της προπόνησης, όταν χάνεις μια μέρα, χάνεις και την εκγύμναστη μιας μυϊκής ομάδας, καθιστώντας την προπόνηση εκείνης της βδομάδας ανολοκλήρωτη και ελλειπή.
Ανισορροπίες
Κάθε πρόγραμμα γυμναστικής θα πρέπει να δίνει ίδια έμφαση μεταξύ των πιέσεων και των έλξεων. Περίπου ίδιες επαναλήψεις και ίδια δύναμη στις ανταγωνιστικές ασκήσεις. Αν κάνει 100 κιλά στις πιέσεις πάγκου, θα έπρεπε να κάνεις 100 κιλά για τις ίδιες επαναλήψεις και στην όρθια κοπηλατική. Λόγω της φύσης ενός τυπικού Bro Split, δυσκολευόμαστε αρκετά να δουλέψουμε μέσα σε αυτές τις κατευθυντήριες γραμμές καθώς ένα τυπικό Bro Split-άκι θα είναι κάπως έτσι:
| Μέρα | Προπόνηση | Τύπος | Παράδειγμα άσκησης |
|---|---|---|---|
| Δευτέρα | Στήθος – Τρικέφαλοι | Πιέσεις | Πιέσεις Πάγκου |
| Τρίτη | Πλάτη | Έλξεις | Κοπηλατική |
| Τετάρτη | Ξεκούραση | – | – |
| Πέμπτη | Χέρια | Πιέσεις* | Πιέσεις πάγκου κλειστής λαβής |
| Παρασκευή | Πόδια – Ώμοι | Πιέσεις** | Στρατιωτικές πιέσεις |
| ΣΚ | Ξεκούραση | – | – |
*κατά κύριο λόγο πιέσεις
**πιέσεις στις ασκήσεις ώμων
Αν δεν πληρούμε αυτήν την προυπόθεση όμως θα καταλήξουμε με διάφορα προβλήματα:
- Προβλήματα στους τένοντες και στις κλειδώσεις, πχ τενοντοπάθειες και οσφυαλγίες
- Μυικές ανισορριπίες
- Άσχημη στάση του σώματος
- Δυσκολία προοδευτικής επιβάρυνσης σε όλες τις ασκήσεις
Μυικές ανισορροπίες
Κάνοντας 4:1 πιέσεις προς έλξεις το πρώτο πρόβλημα που θα έχεις είναι ανισορροπίες στους μυς σου. Αν ανεβάσεις κιλά στις στρατιωτικές πιέσεις, θα ανέβεις και στις πιέσεις πάγκου. Αν ανέβεις στις πιέσεις πάγκου, σίγουρα θα ανέβεις και στις πιέσεις κλειστής λαβής. Οι πιέσεις αλληλοσυμπληρώνονται μεταξύ τους και κάνοντας την μια δυναμώνεις και τις υπόλοιπες. Αυτό θα σε κάνει με την πάροδο του χρόνου πολύ δυνατό στις πιέσεις και πολύ αδύναμο στις έλξεις. Έλξεις όπως όρθια κοπηλατική, μονόζυγο ή άρσεις θανάτου. Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα τους μυς που έχουν πρωταρχικό ρόλο στις πιέσεις να ναι αισθητά πιο ογκώδης και πιο ανεπτυγμένοι, αφήνοντας τους ανταγωνιστές τους πολύ πιο αδύναμους. Υπερ – ανάπτυχτο στήθος και ώμοι, υποανάπτυχτη πλάτη, γλουτοί και πόδια.
Και σαν να μην έφτανε αυτό το πρόβλημα από μόνο του, έχουμε και ένα δεύτερο που συμβάλει ακόμα περισσότερο στην δημιουργία μυϊκών ανισορροπιών και αυτό είναι όταν χάνουμε μια προπόνηση. Επειδή «απαιτείται» να πας γυμναστήριο 5 μέρες την βδομάδα για να έχεις γυμνάσει όλο το σώμα στο τέλος της προπόνησης, όταν χάνεις μια μέρα, χάνεις και την εκγύμναστη μιας μυϊκής ομάδας, καθιστώντας την προπόνηση εκείνης της βδομάδας ανολοκλήρωτη και ελλειπή. Συνήθως την πληρώνει η μυϊκή ομάδα που δεν «συμπαθούμε» ιδιαίτερα και που την έχουμε βάλει στο τέλος της εβδομάδας, για τους περισσότερους αυτή η μυϊκή ομάδα είναι τα πόδια!
Οπότε τα πόδια, δεν παίρνουν που δεν παίρνουν την προσοχή που αξίζουν στον σχεδιασμό του προγράμματος γυμναστικής, πολλές φορές, παρακούμε το πρόγραμμα και δεν κάνουμε ούτε την ελάχιστη δουλειά που έχει προβλεπεί από το πρόγραμμα.
Προβλήματα στους τένοντες και τις κλειδώσεις
Αυτό είναι και συνέχεια της υπερκόπωσης και της κατάχρησης. Η απλοποιημένη λογική του Bro Split θα κάνει τον σχεδιαστή του προγράμματος να επικεντρωθεί μόνο στην εκγύμναστη και την σωστή ανάρρωση των μυών. Κάτι που, μεταξύ άλλων, ξεχνάει είναι οι τένοντες και οι κλειδώσεις.
Λόγω των παραπάνω μυϊκών ανισορροπιών, όταν ένα βαρύ φορτίο χρησιμοποιείται και για την υποκίνησή του απαιτείται και η συνεισφορά μιας αδύναμης μυϊκής ομάδας που έχουμε αφήσει υποανάπτυκτη, το φορτία αυτό, το stress θα πέσει πάνω στους τένοντες. Κάποια παραδείγματα είναι τα εξής:
- Όταν κάνουμε πολλές πιέσεις για στήθος χωρίς να αφιερώνουμε ιδαίτερο χρόνο στην εκγύμναστη και την ενδυνάμωση των χεριών (τρικέφαλοι – δικέφαλοι) το φορτίο θα πέσει πάνω στους αγκώνες μας προκαλώντας διάφορες τενοντοπάθειες πχ. αγκώνα του τενίστα.
- Όταν κάνουμε πολλές στρατιωτικές χωρίς να έχουμε δώσει βάση στις έλξεις όπως είναι η όρθια κοπηλατική τότε πολύ πιθανόν να έχουμε και ένα πολύ αδύναμο στροφικό πέταλλο. Αυτό θα καταλήξει σε τραυματισμούς στροφιλού πετάλλου και ώμων.
- Η μέση είναι τόσο αδύναμη που μπορεί να την τραυματίσουμε μόνο και μόνο φορτώνοντας τα 20κιλα για τις πιέσεις πάγκου μας
- Γόνατα που πονάνε όταν κάνουμε το οτιδήποτε που τα περιλαμβάνει
- Ένα μεγαθηρίο +100 κιλών που περπατάει σαν πάπια επειδή έχει εξαιρετικά αδύναμους γλουτούς και δικέφαλους ποδιών…
Νομίζω το πιάσατε το νόημα και δεν χρειάζεται να επεκταθώ σε περισσότερα παραδείγματα!
Άσχημη στάση σώματος – κύφωση
Πηγαίνετε στο γυμναστήριό σας και βρείτε τον μεγαλύτερο και πιο ογκώδη άνθρωπο εκεί μέσα. Είμαι σίγουρος πως παρά την τεράστιά του μάζα, οι ώμοι του θα εξέχουνε μπροστά όπως στην εικόνα παρακάτω:
Καλή στάση vs κακή στάση σώματος
Αυτό συμβαίνει σε σχεδόν όλους μας ως ένα βαθμό. Συνήθως όμως όσο πιο προχωρημένος είσαι και πιο ογκώδης και δυνατός, τόσο περισσότερο εμφανές είναι. Αυτό συμβαίνει λόγω του κακού προγράμματος, λάθος επιλογή ασκήσεων, λάθος έμφαση, με άλλα λόγια επειδή κάνουμε περισσότερες πιέσεις απ ότι έλξεις. Βάλε και την ρουτίνα, την καθημερινότητα, ώρες και ώρες καθιστός σε ένα γραφείο, μπροστά από μια οθόνη…
Σιγά σιγά οι ώμοι βγαίνουνε μπροστά μαζί με το κεφάλι, δημιουργείται μια ελαφριά καμπούρα και τα χέρια πέφτουν μπροστά από το σώμα μας. Παρά την ωραία μυϊκότητα που αποκτάμε μέσα στα χρόνια, αυτή η άσχημη στάση στιγματίζει την εικόνα μας. Πρώτο βήμα να το καταπολεμήσουμε αυτό είναι να διορθώσουμε το πρόγραμμά μας.
Χάσιμο στόχου – προοδευτικής επιβάρυνσης
Λόγω όλων των παραπάνω προβλημάτων, το να μείνουμε συνεπείς στο πρόγραμμά μας φαίνεται αδύνατον όση καλή θέληση, πειθαρχεία και όρεξη και αν έχουμε. Τραυματισμοί μικροί και μεγάλοι, υπερκοπώσεις και μυϊκές ανισορροπίες καθιστούν αδύνατον να κολλήσουμε στους στόχους μας. Καταλήγουμε να κάνουμε το ίδιο πρόγραμμα αλλά πολύ πιο χαλαρά, χωρίς να ανεβαίνουμε κιλά ή επαναλήψεις, χωρίς να έχουμε κάποια πρόοδο στην πάροδο του χρόνου.
Τα Bro Splits και τα Αναβολικά
Αν διαβάσατε με προσοχή τα παραπάνω και κυρίως την ενότητα “Η ιστορία των Bro Splits” ίσως κάνατε μια σωστή παρατήρηση:
“Όλοι αυτοί που ανέφερες (Jay, Ronnie, Dorian) είναι επαγγελματίες αθλητές και χρησιμοποιούσαν μεγάλες δόσεις αναβολικών φαρμάκων μεταξύ άλλων για να πετύχουν αυτό το αποτέλεσμα, μήπως τα Bro Splits κάνουν για χημικούς αθλητές μιας και σχεδιάστηκαν εξ αρχής για εκείνους;;;”
Και όντως ισχύει…
Τα Bro Splits λειτουργούν καλύτερα για χημικούς αθλητές και εξ αρχής σχεδιάστηκαν για εκείνους!
Σκεφτείτε το.
- Οι χημικοί αθλητές έχουν ανεβασμένη πρωτεϊνοσύνθεση για 72 ώρες αντί για 36 που έχουν οι φυσικοί οπότε έχουν την πολυτέλεια να γυμνάζουν έναν μυ μόνο μια φορά την εβδομάδα και ο μυς αυτός να υπερτροφεί για όλην την βδομάδα!
- Οι χημικοί αθλητές έχουν πολύ καλύτερη νευρομυϊκή ανάρρωση, δεν κινδυνεύουν ιδιαίτερα από υπερκόπωση… “There is no such thing as overtraining” όπως έλεγε και ο συγχωρεμένος Rich Piana. Αν κοιμάσαι, τρως και παίρνεις καλές δόσεις φαρμάκων η υπερκόπωση δεν υφίσταται!
- Και ένας χημικός αθλητής ακόμα και ένα υποβέλτιστο πρόγραμμα να έχει, θα μεγαλώσει και θα δυναμώσει πολύ γρηγορότερα από έναν φυσικό αθλούμενο που θα χει ένα καλύτερο πρόγραμμα. Είχε γίνει μια έρευνα μάλιστα που μερικοί συμμετέσχοντες που δεν γυμνάζονταν καν μπήκαν σε έναν κύκλο αναβολικών και απέκτησαν περισσότερη μυϊκή μάζα απο εκείνους που ήταν φυσικοί και γυμναζόντουσαν!!! Δεν φέρει καρπούς το πρόγραμμά σου στο γυμναστήριο; Απλό, ανεβάζεις δόση ή αλλάζεις το κοκτέιλ.
Συστάσεις και προτάσεις
Εως αυτήν την στιγμή, ευελπιστώ να σας έχω πείσει. Εαν αυτό ισχύει, θα σας κάνω μερικές συστάσεις και μερικές προτάσεις. Θα σας προτείνω με ποια προγράμματα θα ήταν να αντικαταστήσετε το bro split. Ωστόσο αν δεν σας έπεισα ή απλά δες θέλετε να αλλάξετε το πρόγραμμά σας εντελώς, θα σας προτείνω με ποιόν τρόπο μπορούμε να τροποποιήσουμε το παρόν bro split πρόγραμμα για να μεγιστοποιήσουμε την μυϊκή μας ανάπτυξη.
Full body | Kυκλικό
Κυκλικό πρόγραμμα θεωρείται ένα πρόγραμμα γυμναστικής, το οποίο θα προπονήσει όλο το σώμα σε μία προπόνηση. Ένα κυκλικό πρόγραμμα δεν προϋποθέτει όμως να κάνουμε 30 σετάκια σε μια προπόνηση και να καθόμαστε 3 ώρες στο γυμναστήριο. Κυκλικό πρόγραμμα θεωρείται και ένα πρόγραμμα, το οποίο θα σε βάλει να κάνεις μόνο 2 πολυαρθρικές ασκήσεις που θα στοχεύσουν ταυτόχρονα πολλαπλές μυϊκές ομάδες. Για παράδειγμα, μία κυκλική προπόνηση μπορεί να αποτελείται μονάχα από άρσεις θανάτου και μονόζυγο.
Τα κυκλικά προγράμματα προπόνησης είναι μια αρκετά παρεξηγημένη τεχνική και μέθοδος γυμναστικής. Πιστεύεται πως ένας αρχάριος ή ένα άτομο που μόλις γυρνάει από τραυματισμό θα πρέπει να κάνει κυκλική προπόνηση. Ωστόσο κάτι τέτοιο δεν ισχύει. Τα κυκλικά προγράμματα μπορούν να γυμνάσουν και να υπερφορτώσουν τόσο έναν αρχάριο όσο και έναν εξαιρετικά προχωρημένο ασκούμενο. Απλά για τους προχωρημένους χρειάζεται ένας πιο εξειδικευμένος σχεδιασμός και μια σωστή περιοδολόγηση. Να διαχειρίζεται σωστά την ένταση και τον όγκο των ασκήσεων για να αποφευχθούν υπερκοπώσεις.
Κατάλληλο για άτομα που επιθυμούν να γυμνάζονται 2 -3 φορές την εβδομάδα.
Μπορείτε να δείτε μερικές κυκλικές προπονήσεις ως παράδειγμα εδώ A, B, C, D
Upper, Lower | Ανω και κάτω σώμα
«Άνω και κάτω σώμα» θεωρείται ένα πρόγραμμα γυμναστικής το οποίο αποτελείται από έναν κύκλο δύο ημερών, ο οποίος επαναλαμβάνεται, συνήθως 2 φορές, μέσα στην βδομάδα.
Ο κύκλος αποτελείται από:
- μία ημέρα όπου προπονούμε το άνω σώμα και
- μία ημέρα όπου προπονούμε το κάτω σώμα
Κατάλληλο για άτομα που θέλουν να γυμνάζονται 4 φορές την εβδομάδα
Push, Pull, Legs | Πιέσεις, Έλξεις και Πόδια
«Πιέσεις, έλξεις, πόδια ή αλλιώς Π.Ε.Π.» θεωρείται ένα πρόγραμμα γυμναστικής το οποίο αποτελείται από έναν κύκλο τριών ημερών, το οποίο επαναλαμβάνεται, συνήθως 2 φορές, μέσα στην βδομάδα.
Ο κύκλος αποτελείται από μία ημέρα όπου εκτελούμε όλες τις ασκήσεις που περιλαμβάνουν:
- πιέσεις
- έλξεις
- εκγύμναστη των ποδιών
Κατάλληλο για άτομα που θέλουν να γυμνάζονται 6 φορές την εβδομάδα αλλά κάνοντας μικρότερες σε χρόνο προπονήσεις.
Βελτιστοποίηση του Bro Split
Εαν ωστόσο δεν επιθυμείς να δοκιμάσεις κάποιο από τα παραπάνω προγράμματα και θες να παραμείνεις στο Bro-Split επειδή αγαπάς πολύ αυτό το πρόγραμμα, θα σου κάνω μερικές προτάσεις και συστάσεις, θα σου δώσω κάποιες κατευθυντήριες γραμμές για να βελτιώσεις το ήδη υπάρχον πρόγραμμά σου.
Μέρες “εξειδίκευσης”
Εδώ θα χρησιμοποιήσουμε την βάση ενός άλλου προγράμματος που θα το μεταμφιέσουμε σε ένα Bro Split! Μπορεί να ναι είτε κυκλικό, είτε άνω / κάτω σώματος είτε ΠΕΠ. Θα του κάνουμε ωστόσο κάποιες αλλαγές και τροποποιήσεις για να το «νοιώθουμε» πιο κοντά στο Bro Split. Και τι εννοώ για αυτό:
Θα αφιερώσουμε τα πρώτα 15 – 20 λεπτά της προπόνησής μας για να “επιτεθούμε” σε 1 μυϊκή ομάδα, έτσι όπως ακριβώς κάνουμε στο Bro Split. Το άλλο 20 – 25 όμως θα κάνουμε κάποια προπόνηση από τις προαναφερμένες. Είτε κυκλικό, είτε ΠΕΠ είτε άνω/κάτω σώμα. Ωστόσο για να μπορέσουμε να συνδιάσουμε 2 προγράμματα γυμναστικής χωρίς να πάθουμε υπερκόπωση θα πρέπει να κόψουμε τον όγκο των ασκήσεων των 2 αυτών προγραμμάτων και να τα σχεδιάσουμε προσεκτικά.
Επίσης έχουμε στον νου πως τον μυ που θα “καταστρέψουμε” υποθετικά εκείνη την μέρα, θα πρέπει να τον γυμνάσουμε έστω μια φορά ακόμα στην εβδομάδα έστω και με λίγα κιλά και πολλές επαναλήψεις.
Αντι για μέρες της βδομάδες χρησιμοποιούμε κύκλους
Αντί να εκτελούμε τις προπονήσεις μας με βάση τις ημέρες τις εβδομάδες, θα τις εκετελούμε με βάση “κύκλους προπόνησης”. Θα πρέπει να τελειώνουμε έναν κύκλο προπόνησης, όσο χρόνο και αν μας πάρει.
Δεν θα είναι ντε και καλά η Δευτέρα η “παγκόσμια ημέρα στήθους” όπου δεν θα μπορείς να βρεις πάγκο άδειο ούτε για δείγμα στο γυμναστήριο! Εαν την προηγούμενη βδομάδα έχεις πάει στο γυμναστήριο 3 φορές και ο κύκλος προπόνησης δεν έχει κλείσει, θα τον κλείσεις την επόμενη βδομάδα, με αποτέλεσμα να κάνεις την προπόνηση της Παρασκευής την Δευτέρα.
Στον σχεδιασμό του προγράμματος θα αντικαταστήσουμε τις ημέρες της εβδομάδας με γράμματα της αλφαβήτου ή αριθμούς:
| Ημέρα | ⇒⇒ | Προπόνηση | Παράδειγμα άσκησης |
|---|---|---|---|
| Δευτέρα | ⇒⇒ | Α | Στήθος – Τρικέφαλοι |
| Τρίτη | ⇒⇒ | Β | Πλάτη |
| Τετάρτη | ⇒⇒ | – | Ξεκούραση |
| Πέμπτη | ⇒⇒ | Γ | Χέρια |
| Παρασκευή | ⇒⇒ | Δ | Πόδια – Ώμοι |
| ΣΚ | ⇒⇒ | – | Ξεκούραση |
Καλό θα ήταν κάθε 4 κύκλους, δηλαδή κάθε 4 βδομάδες ή κάθε έναν μήνα, να αλλάζουμε και την σειρά των γραμμάτων:
| Μήνες | ⇒ | ⇒ | Σειρά γραμμάτων |
|---|---|---|---|
| 1 | ⇒ | ⇒ | Α, Β, Γ, Δ |
| 2 | ⇒ | ⇒ | Β, Γ, Δ, Α |
| 3 | ⇒ | ⇒ | Γ, Δ, Α, Β |
| 4 | ⇒ | ⇒ | Δ, Α, Β, Γ |
| 5 | ⇒ | ⇒ | Α, Β, Γ, Δ |
| 6 | ⇒ | ⇒ | Β, Γ, Δ, Α |
Βλέπετε πως μετά τον 4ο μήνα, ο κύκλος επαναλαμβάνεται και έχουμε τον Πέμπτο μήνα ομοιόμορφο με τον 1ο.
Προοδευτική επιβάρνση και απόδοση
Δεν θα πρέπει να ξεφεύγετε από την ένοια της προοδευτικής επιβάρυνσης. Θα πρέπει κάθε κύκλο, κάθε βδομάδα ή μήνα, να βελτιώνετε την απόδοσή σας στο γυμναστήριο. Θα πρέπει είτε να
- Ανεβάζετε κιλά στις ασκήσεις
- Αυξάνετε επαναλήψεις
- Αυξάνετε σετ
Ασκήσεις ορόσημα
Αν είστε μέσοι με προχωρημένοι ασκούμενοι θα ξέρετε πως δεν είναι δυνατόν να ανεβάζετε κιλά σε όλες τις ασκήσεις σε κάθε προπόνηση και αυτό είναι απολύτως λογικό. Υπάρχουν και όρια στην ανθρώπινη δύναμη. Για αυτόν τον λόγο θα πρέπει να διαλέγετε για κάθε προπόνηση μια άσκηση ορόσημο στην οποία να πρέπει να ανεβαίνετε έστω και 2 κιλά κάθε βδομάδα. Προτείνω αυτή η άσκηση να είναι μια πολυαρθριτική άσκηση με μπάρα. Θα την εκτελείτε πρώτη, ύστερα από μια καλή προθέρμανση και ύστερα θα εκτελείτε τις υπόλοιπες του προγράμματος. Αυτή θα είναι μια “άσκηση ορόσημο” και θα φροντίζετε να την ανεβάζετε σε κιλά κάθε βδομάδα.
Παράδειγμα:
| Προπόνηση | ⇒⇒ | Προπόνηση | Άσκηση ορόσημο |
|---|---|---|---|
| Α | ⇒⇒ | Στήθος – Τρικέφαλοι | Πιέσεις πάγκου |
| ⇒⇒ | Πλάτη | Μονόζυγο με ζώνη | |
| – | ⇒⇒ | – | – |
| Γ | ⇒⇒ | Χέρια | – |
| Δ | ⇒⇒ | Πόδια – Ώμοι | Βαθιά καθίσματα |
| ⇒⇒ | – |
Βλέπετε πως όλη η βδομάδα έχει μόνο 3 ασκήσεις ορόσημα. Αυτά είναι αρκετά για να μετράτε την πρόοδό σας επαρκώς, δεν χρειάζεστε και πάρα πολλές, καλύτερα να εστιάζετε μονάχα σε αυτές τις 3 για να αυξάνετε δραματικά την απόδοσή σας σε αυτες. Αν μείνετε στάσιμοι κάποια στιγμή σε κάποια άσκηση, μπορείτε να αλλάξετε την άσκηση σε μια παραλλαγή, πχ από πιέσεις πάγκου σε οριζόντιο να γίνουν σε επικληνη. Βέβαια αυτό είναι ένα άλλο άρθρο 5.000 λέξεων από μόνο του!
Βασική Περιοδολόγηση
Περιοδολόγηση ονομάζεται η κατάλληλη διαχείρηση της έντασης και του όγκου των ασκήσεων στην περίοδο του χρόνου. Αυτό εφαρμόζεται σε πιο προχωρημένους ασκούμενους. Ούτε εδώ θα μπω σε λεπτομέρειες για ευνόητους λόγους…
Το πιο απλό που μπορείτε να κάνετε είναι να εκτελείτε πολλές επαναλήψεις και λίγα κιλά την μία εβδομάδα και την άλλη, πολλά κιλά και λίγες επαναλήψεις. Έτσι θα αποφύγετε υπερκόπωση και τραυματισμούς.
Συντήρηση Συνδετικών Ιστών και Αρθρώσεων
Σε ένα τυπικό Bro Split, η πιθανότητα τραυματισμού είναι τεράστια. Εαν εκτελεί κάποιος απο εσάς ένα τέτοιο πρόγραμμα, είμαι σίγουρος πως κάποια άρθρωση, ώμος, κάποια τενοντίτιδα, θα σας τσιγκλάει και θα σας ενοχλεί. Είναι ζωτικής σημασίας να γυμνάζετε και να ενδυναμώνετε και τις αρθρώσεις. Παρακάτω θα σας έχω κάποιες ασκήσεις που θα πρέπει να εκτελείτε οπωσδήποτε για να μείνετε ασφαλής:
| Προστασία | Προτεινόμενες ασκήσεις |
|---|---|
| Αγκώνες | Απομόνωση τρικέφαλων / δικέφαλων με λάστιχα |
| Ώμους | Εκγύμναση στροφικού πετάλου και εξωτερικής περιστροφής των χεριών |
| Μέση | Καλημέρες και ραχιαίοι |
| Γόνατα | Απομόνωση μηριαίων |
Εν κατακλείδι
Και κάπως έτσι κλείνουμε αυτό το άρθρο! Δεν γνωρίζω ποιος έκανε τον κόπο να το διαβάσει όλο αλλά όποιος και να το έκανε, πιστεύω οπλίστηκε με τρομερή γνώση, έρευνες, επιστημονικά δεδομένα και δεκαετίες εμπειρίας από πιο έμπειρους από όλους μας επαγγελματίες. Ακόμα κι εγώ ο ίδιος γράφοντας όλα τα παραπάνω, μπόρεσα να κατανοήσω πραγματικά όλον αυτόν τον όγκο της πληροφορίας.
Νομίζω πως πια δεν χωράει αμφιβολία: Ένα τυπικό “Bro Split” είναι ένα υποβέλτιστο πρόγραμμα γυμναστικής τόσο για μυϊκή υπερτροφία, όσο και για ενδυνάμωση για έναν φυσικό αθλητή.
Έρευνες – Πηγές:
Σημασία της συχνότητας:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25932981
H νορβηγική έρευνα σε επαγγελματίες αρσιβαρίστες:
Ανεβασμένη πρωτεϊνοσύνθεση για 24 – 48 ώρες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9252485
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8563679μ
